Занятия по системе сверхмощного тренинга

23 сентября 2014

Перед тем, как начать сверхинтенсивные тренировки, следует сделать перерыв, пропустив 4-5 тренировок. В противном случае восстановительная способность мышцы будет катастрофически снижена, и речь пойдет уже не о том, чтобы поставить новые рекорды, а о том, чтобы не потерять текущие. Очень важно перед началом каждого сверхмощного занятия иметь полный ресурс организма, иначе не будут развиваться мышцы, не будет увеличена выносливость.


Бодибилдинг предлагает множество методик для занятий спортом. Если есть желание заниматься по этой системе, следует тренировать не только мышцы, но и силу воли, самоконтроль, так как иначе человек не сумеет добиться достойных результатов

Кроме того, даже если спортсмен психологически готов к сверхмощной тренировке, его все равно может настигнуть неудача. В таких случаях следует не отчаиваться, а искать причину, из-за которой занимающийся потерпел фиаско. К примеру, если увеличивать частоту тренировок и заниматься по системе сверхмощного тренинга два-три раз в неделю, то, естественно, организм будет истощен.

После того, как биохимические и энергетические ресурсы организма были полностью восстановлены, можно переходить к самим занятиям. Лучше всего проводить их один раз в четыре дня, то есть, каждые 96 часов.

Вот программа занятий на 4 дня сверхинтенсивного тренинга:

День первый. Понедельник.

Упражнения на грудь:

  1. Сведения рук в тренажере или же разводы с гантелями на горизонтальной скамье. Это упражнение должно быть соединено в суперсет вместе со следующим упражнением.
  2. Жимы штанги на наклонной скамье или же в тренажере Смита.

Выполнять этот суперсет следует три раза, по 10-15 раз повторений. Точное количество повторений зависит от состояния занимающегося, и оно должно подбираться индивидуально.

Упражнения на спину:

  1. Пуловеры с гантелями на горизонтальной скамье или же в тренажере «Наутилус». Это упражнение должно быть соединено в суперсет вместе с одним из следующих упражнений. Выполнять 15-20 раз.
  2. Тяга книзу штанги или гири. Желательно использовать узкий обратный хват. Выполнять 12-15 раз.
  3. Становая тяга на согнутых ногах. Выполнять 10 раз каждый сет.

Некоторые упражнения из предложенных выполняются большее количество раз, чем остальные. Объясняется это тем, что они являются скорее дыхательными упражнениями, чем нагрузочными. Те же, которые выполняются меньшее количество раз, несут намного большую нагрузку.

День второй. Пятница.

Упражнения на ноги

  1. Разгибания ног в тренажере. Соединяются суперсетом вместе с одним из упражнений. Выполнять 10-12 раз каждый сет.
  2. Жимы ног в тренажере. Выполнять по 8-12 раз каждый сет.
  3. Подъемы на носки с отягощением стоя. Выполнять 15-20 раз каждый подход.

День третий. Вторник.

Упражнения на дельты

  1. Подъемы гантелей через стороны, сидя или же в тренажере. Выполнять по 10-15 раз.
  2. Разводы рук в наклоне. Лучше всего выполнять в тренажере. В каждом подходе должно быть также по 10-15 повторений.

На дельты суперсеты не выполняются.

Упражнения на руки

  1. Подъем штанги или гантелей на бицепсы.
  2. Жим книзу на вертикально блоке. Соединяется суперсетом со следующим упражнением.
  3. Отжимания на брусья. Тип брусьев значения не имеет.

Все упражнения выполняются от 10 до 15 раз.

День четвертый. Суббота.

Упражнения на ноги.

  1. Разгибания ног. Выполняются вместе с одним из следующих упражнений в суперсете.
  2. Приседания со штангой или в тренажере Смита.
  3. Подъемы на носки стоя.

Все упражнения выполняются от 10 до 15 раз.

День пятый. Среда.

Начинается новый цикл. Выполняются те же упражнения, что и в понедельник.