Упражнения с пустым грифом

27 сентября 2014

Не стоит думать, что с пустым грифом имеет смысл работать только новичкам, которые еще не готовы к серьезным нагрузкам. Пустой гриф можно с большим успехом использовать для разминки. Большинство базовых упражнений могут выполняться с этим спортивным снарядом – это не только хорошо разогревает тело перед тренировкой, но и создает нужный психологический настрой. Спортсмен подсознательно готовится к большим нагрузкам, ведь его тело помнит, с какими нагрузками ему приходилось сталкиваться на предыдущих занятиях, и соответственно реагирует на такую разминку. Рассмотрим некоторые эффективные упражнения, позволяющие разогреть основные мышцы тела перед силовой тренировкой.


  1. Бодибилдер становится перед стойкой, его ноги стоят на ширине плеч. Он наклоняется, берется за гриф средним хватом и снимает его. Выпрямление корпуса происходит за счет работы ягодичных мышц, колени при этом могут быть чуть согнутыми, но лучше их держать прямыми. Опускания и выпрямления корпуса нужно произвести 10 раз по три подхода.
  2. После этого корпус наклоняется под углом 45 градусов, и бодибилдер делает тягу к животу. После этого делаются приседания с гифом, заведенным за голову, а потом – выпады сначала на правую, а потом и на левую ногу. Шаг при этом должен быть неторопливым и уверенным – бодибилдер должен чувствовать, что полностью контролирует все свои движения. Каждое упражнение выполняется не менее десяти раз, вся серия повторяется трижды с небольшими передышками.

Важно:

делая выпады с грифом, спортсмен сталкивается с проблемой потери равновесия из-за изгибающего момента веса на концах этого спортивного снаряда. С этим придется смириться, утешив себя тем, что в таком положении задействуется больше мышц, нежели при обычных выпадах. Но при этом следует строго соблюдать все технические нюансы, не допуская прогибов в спине, которые могут привести к травме.
  1. Ноги стоят на ширине плеч, носки развернуты под углом 45 градусов. На вытянутых руках бодибилдер удерживает пустой гриф, его спина ровная, а плечи – развернуты. На выдохе он делает глубокое приседание, постаравшись не оторвать пятки от пола. На вдохе он поднимается, возвращаясь в исходное положение. Если не отрывать пятки от пола не удается, следует подложить под них резиновый коврик, к примеру – это поможет правильному выполнению данного упражнения. При приседаниях должны работать исключительно ноги, остальные части тела остаются неподвижными. Приседания необходимо повторить 10 раз.
  2. Встав на колени и удерживая на плечах пустой гриф, нужно медленно опустить ягодицы на ноги, после чего следует вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз.

Важно: 

при выполнении этого приседа надо сохранять спину прямой, смотреть точно перед собой, стараться не делать лишних движений, задействовав лишь ягодицы и мышцы бедра. Расслаблять их при выполнении этого приседа нельзя – на протяжении всего движения они должны быть максимально напряжены.

Если спортсмен решил освоить новое для себя упражнения, также имеет смысл начинать его проработку с пустым грифом – так бодибилдер сможет сосредоточиться на важных технических нюансах, запомнить правильную траекторию движения. В противном случае он будет сконцентрирован лишь на том, чтобы хоть как-то выполнить положенное количество повторений, и такое отношение может привести к серьезным травмам.