Упражнения для спины в домашних условиях

14 сентября 2014

Каждой женщине хочется порой надеть красивое платье с глубоким вырезом сзади, чтобы показать окружающим свою прямую точеную спинку. Но с годами мышцы теряют свой тонус, а сидячий образ жизни ведет к возникновению сутулости, и спина перестает быть для женщины предметом гордости. Но так будет лишь в том случае, если пренебрегать занятиями фитнесом. Поддерживать хорошую форму можно и в домашних условиях – было бы желание.

И для того, чтобы лишить наших читательниц последних отговорок, мешающих проработке мышц спины, мы приводим подробное описание комплекса упражнений, призванного вернуть позвоночнику гибкость, а осанке – горделивость. Он займет немного времени, но даже 15 минут в день, выделенных на тренировку, пойдут на пользу, и результат Ваших усилий будет очевидным.

Прежде, чем приступить к проработке мышцы спины, необходимо дать им хорошенько разогреться. Упражнения, выполняемые для растяжки мышц спины, помогут сохранить гибкость, уменьшат нагрузку на суставы, нормализуют кровообращение. Выполнять растяжку нужно, начиная с верхних отделов позвоночника, понемногу переходя к нижним.

1. Растяжка шеи. И.П. стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Медленные круговые движения головой по максимальной амплитуде – их нужно выполнить 5 раз в обе стороны.

2. Растяжка плеч. И.П. стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Медленные круговые движения плеч по максимальной амплитуде – выполнять 10 раз в обе стороны.

3. Растяжка спины. И.П. лежа на животе. Надо упереться ладонями в пол, медленно подняться, выпрямив руки в локтях, стараясь прогнуться при этом как можно сильнее. При возникновении напряжения в мышцах необходимо ненадолго задержаться в данном положении. После чего вернуться в И.П. и расслабиться. Упражнение следует повторить 10 – 12 раз.

4. И.П. – сидя на краю стула, колени и лодыжки выпрямлены, стопы стоят на полу. Необходимо сделать глубокий наклон вперед, постаравшись коснуться ладонями пола около ступней. Ступни по-прежнему остаются плотно прижатыми к полу. Все работающие мышцы нужно максимально расслабить. Упражнение необходимо повторить 10 – 12 раз.

5. Стать спиной к стене, тесно прижавшись к ней. В этом положении следует оставаться в течение 3 – 5 минут. За это короткое время формируется мышечная память о ровной осанке.

6. И.П. – стоя на коленях, спина выпрямлена. Правую руку необходимо поднять вверх, а левую – отвести в сторону. Теперь нужно выполнить круговые движения руками назад. Сделав упражнение 15 раз в одну сторону, то же самое повторяется в противоположную сторону.

7. И.П. – стоя, ноги скрещены. Нужно сложить руки в замок за спиной и поворачивать туловище то вправо, то влево. В каждую сторону необходимо сделать 15 – 20 повторений.

8. И.П. – лежа на спине. Руки лежат вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Необходимо поднять таз как можно выше и задержать его в этом положении. После небольшой паузы необходимо вернуться в И.П. Упражнение следует повторить не менее 20-ти раз.

9. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч. Необходимо выполнять наклоны вперед, делая при этом мах руками. Задача – коснуться пола сначала за ногами, потом – перед собой. Упражнение нужно выполнять 10 – 15 раз.

10. И.П. – лежа на животе, левая рука находится на затылке, а правая – свободно лежит вдоль тела. Нужно поднимать корпус, не отрывая ног от пола. Упражнение следует повторить не менее 20-ти раз, после чего надо поменять руки и выполнить подъемы в противоположную сторону. После этого нужно сцепить обе руки в замок на затылке и сделать еще 20 подъемов. При выполнении этого упражнения можно воспользоваться чьей-то помощью. Если партнер будет удерживать занимающегося за лодыжки, он без труда сможет выполнить указанное количество повторений.

Следует заметить, что любые упражнения надо выполнять максимально осторожно и правильно, особенно по началу. Это позволит избежать различных травм и растяжек мышц. Если же вы потянули мышцу или вывихнули сустав, вам придет на помощь см клиника. Специалисты клиники поставят диагноз и назначат курс лечения, который будет максимально подходить именно для вас.