Упражнения для развития мышц спины

14 сентября 2014

Начинающему спортсмену, решившему проработать определенные группы мышц, бывает нелегко выбрать из всего ряда упражнений те, которые позволят ему сделать это безопасно и качественно. Приведенные ниже упражнения помогут ему правильно выстроить тренировочную программу и грамотно нагружать свои мышцы.

Тяга штанги в наклоне

является одним из известнейших упражнений для развития мышц спины. Выполняется оно следующим образом: взяв штангу в руки так, чтобы между ними было расстояние 55 - 60 см и слегка согнув ноги в коленях, поднять голову как можно выше. При этом согнуться следует так, чтобы туловище было параллельно полу. Из этого положения, выпятив назад таз, надо начать тянуть штангу к животу. Опускать снаряд необходимо до тех пор, пока руки не будут полностью выпрямлены, можно даже позволить грифу чуть сильнее растянуть верхние конечности занимающегося. Не ставить штангу на пол до выполнения всего подхода. Выполнять 2-3 подхода по 10 раз

Тяга штанги с Т-образным грифом

выполняется на специально приспособленном тренажере. До его появления это упражнение выполнялось просто как тяга одного конца штанги. Это упражнение весьма похоже на предыдущее, единственное расхождение – это то, что один конец штанги закреплен на самом тренажере, что уменьшает вредоносное напряжение в районе позвоночника, а конкретнее – его нижней части.

Тяга блока к животу в положении сидя.

Это упражнение выполняется следующим образом: бодибилдер садится на «лавочку» тренажера, упирается ногами в опорную перекладину и берется за ручки, подсоединенные к блоку. Из этого положения ему необходимо выпрямить руки, при этом чуть наклоняясь вперед и растягивая широчайшие мышцы. После этого он должен потянуть ручки к животу, причем спина должна быть прямой, а грудь выдаваться вперед. Затем, все еще удерживая вес, опустить его, вытянуть руки вперед, растянуть мышцы.

Примечание:
спортсмен должен сидеть на том расстоянии от блока, на котором он может растягиваться.

Подтягивания на перекладине широким хватом.

При выполнении этого упражнения необходимо взяться за перекладину хотя бы на 30 см шире, чем ширина плеч тренирующегося с каждой стороны. В том случае, если ширина плеч -- 50 см, то хват должен быть около 110 см. Во время подтягиваний обязательно удерживать локти отведенными назад во время всего выполнения подхода. Есть два варианта выполнения этого упражнения. Первый – перекладина находится спереди шеи, второй – сзади. Как выполнять упражнение – личное дело каждого. Бодибилдеры используют и ту, и другую технику, внося разнообразие в свои упражнения. Но говорить, что одна техника доминирует над другой по качеству выполнения, было бы грубой ошибкой.

Примечание:
После выполнения одного подтягивания, полностью опуститься вниз, после чего повторить. Выполнять 2 - 3 подхода по 5 - 10 раз.

Подтягивания на тренажере.

Этот измененный вид подтягиваний создан в основном для женщин, у которых верхняя часть спины развита меньше, чем у мужчин. Этот вид подтягиваний облегчает задание. Выполняются подтягивания следующим образом: до начала выполнения необходимо установить на тренажере вес около 15% от веса тела занимающегося. После установки веса встать на платформу и взяться за перекладину. В то время, пока занимающийся подтягивается, установленный вес также поднимается,выталкивая его вверх. После каждого подхода следует уменьшать вес на тренажере, поскольку на мышцы оказываются большую нагрузку. Через некоторое время тренажер для подтягиваний станет уже ненужным. Если такого тренажера в зале не имеется, то нужно выполнять тягу узким хватом на блоке.