Упражнения для развития бедер

21 сентября 2014

Все молодые мамы, занятые бесконечными делами по уходу за своими малышами, пеленающие, гуляющие с ними, недосыпающие ночами, драящие после кормления чад свои кухни в Кирове и Санкт-Петербурге, Таганроге и Москве, склонны забывать о том, как важно уделять немного времени собственному внешнему виду и здоровью. И когда малыши подрастают, а у женщины появляется больше свободного времени, она с ужасом замечает изменения в собственной фигуре. А ведь предотвратить эту беду значительно легче, чем исправить. Нужно только потратить немного времени для освоения простых и эффективных комплексов упражнений.

Здесь мы приводим упражнения для развития мышц бедер – именно эта зона, как правило, оказывается самой проблемной у молодых мам. Выполнять комплекс нужно со стулом.

1. Необходимо сесть лицом к спинке стула на правую ягодицу, при этом согнуть одноименную ногу в колене. Стопа надежно стоит на полу. Колено левой ноги нужно поставить на пол. Правая рука ухватилась за спинку стула, левая лежит на бедре. Таз слегка подан вперед, корпус прямой. Теперь нужно поднять левое колено, отодвинув его максимально назад, после чего вернуть в исходное положение. Таких возвратно-поступательных должно быть не менее ста. Таким образом растягиваются паховые связки и укрепляются мышцы внутренней стороны бедра.

Проделав нужно количество раз на левую сторону, следует повторить то же самое на правую сторону. Само по себе упражнение достаточно легкое, эффект достигается благодаря многократным повторениям, его можно выполнять и вне комплекса с пользой для здоровья.

2. Исходное положение – как и в предыдущем упражнении. Необходимо поднять ногу и удерживать ее в течение нескольких секунд на весу, до возникновения чувства дискомфорта. Нужно сделать 50 повторений, чередуя ноги. Это упражнение развивает мелкие мышцы бедра, которые редко задействуются в повседневной жизни. Поэтому молодая мама сможет без особых усилий качественно проработать все мышечные группы ног.

3. Исходное положение – стоя на коленях и обратившись лицом к стулу. Локти упираются в сиденье, спина немного согнута. Необходимо поднять левую ногу, согнутую в колене таким образом, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Голень должна быть прижата к бедру (чрезмерно усердствовать не нужно). Необходимо задержать в таком положении ногу максимально долгое время. Почувствовав, что приближается мышечный отказ, медленно ставим ногу на пол, возвращаясь в исходное положение. Теперь то же самое нужно повторить на другую ногу. Это упражнение сочетает в себе динамические и статические нагрузки, поэтому оно гармонично развивает бедра, способствует избавлению от лишних килограммов. Полезно считать про себя при выполнении этого упражнения – это позволит постепенно отодвигать момент возврата в исходное положение.

4. Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении, но стул теперь должен стоять на расстоянии полуметра от занимающейся. Из этого положения нужно вытянуть назад прямую левую ногу так, чтобы напрячь ягодичные и бедренные мышцы. Необходимо стремиться к достижению ровной линии (не сгибать колено, не заваливать корпус). Удерживать ногу на весу нужно максимальное долгое время до появления ощутимых болевых ощущений. После того, как удерживать ногу стало уже невозможным, необходимо вернуться в исходное положение и повторить то же самое на правую ногу. Количество повторений в одном подходе регулируется по самочувствию, но начинать нужно хотя бы с 15-ти раз на каждую сторону.