Упражнения для дельтовидных мышц

14 сентября 2014

Существует множество упражнений для дельтовидных мышц. К примеру, это вертикальный жим гантелей, жим Арнольда и т.д. Естественно, эти упражнения великолепно прокачивают мышцы – за исключением задних пучков дельт. А без них общей гармонии достичь трудно. Однако правильно построенный тренировочный процесс поможет развить и их. Об этом и пойдет речь в нашей статье.

Основное упражнение для проработки задних дельтоидов – это подъемы гантелей через стороны, сидя на наклонной скамье или стоя в наклоне. Вот как следует выполнять второй вариант этого упражнения: исходное положение – стоя, наклонив корпус до параллели с полом. Лоб при этом должен быть уперт в какую-либо опору – к примеру, в стену или край той же наклонной скамьи. При этом вовсе не обязательно удерживать спину ровной. Более того, если она будет более скругленной, дельта воспримет большую нагрузку. Во время выполнения подъемов нужно пытаться напрягать именно дельтоиды, а не широчайшие или трапециевидные мышцы. В конечной точки амплитуды необходимо развернуть ладони так, чтобы локоть смотрел в потолок.

Более экстремальная вариация этих же подъемов выполняется в наклоне ниже параллели полу, чуть ли не прикасаясь лбом к коленям. В этом варианте нагрузка, а вместе с ней и опасность, возрастают еще больше. Если есть желание и необходимая гибкость, то можно попробовать. Тут имеется 100-процентная гарантия новых ощущений в задних дельтоидах.

Есть и третий, менее распространенный вариант выполнения подъемов через стороны. Для того, чтобы выполнять его, необходимо «положить» корпус на свои бедра, если это позволит сделать живот занимающегося. Если этот вариант неудобен, можно модифицировать его: лечь грудью вниз на наклонную скамью и из этого экзотического положения и выполнять подъемы. Чем больше угол наклона скамьи, тем меньше нагрузка на дельтовидные мышцы, в особенности – на задний пучок, который нам и предстоит «прокачать».

Довольно необычное упражнение – подъемы штанги/гантелей за спиной. Удерживая его за спиной, мы подтягиваем гриф, используя задние дельты. Естественно, при этом преобладать будут трапеции, поэтому, чтобы перенаправить нагрузку на плечи, необходимо слегка наклониться. Впервые выполняя это упражнение, не стоит сразу хвататься за штангу. Лучше всего будет попробовать поработать с гантелями, или, если есть такая возможность, использовать тренажеры (например тренажер Смита). Если «приспособить» это упражнение под себя, то можно получить чудесный эффект.

После выполнения этих упражнений можно обратиться к тренажерам. Чтобы прокачать дельтоиды, можно поработать на специальном аппарате под названием «обратная бабочка». Разводка, выполняемая на этом тренажере, мощно нагружает необходимый нам пучок мышц, да и проблем с техникой выполнения упражнения нет. Можно попробовать поэкспериментировать с хватами – каждый хват нужно подбирать индивидуально, «одной меры на всех» здесь нет.

Кроме того, можно попробовать поработать с верхним блоком на кроссовере. Вот как правильно выполнять это упражнение: рукояти снимаются с тросов, после чего следует взяться за ограничители перекрестным хватом (правой рукой – за левый блок, левой – за правый). При выполнении перекрестных разведений рук необходимо отклонять тело как можно сильнее.

Если делать эти упражнения с правильной техникой, то можно не гнаться особо за весами, так как техника поможет нам проработать мышцы. Если же вес стоит большой, а эффект такой же, как и от стандартной программы, атлету следует задуматься над правильностью своей техники.