Три основных упражнения для поддержания хорошей формы

16 сентября 2014

Существует масса комплексов и методик, позволяющих бодибилдеру нарастить мышечную массу, повысить силовые показатели, свою выносливость. Однако упражнений, работающих на поддержание мышечного тонуса всего тела, не так уж и много, поэтому не стоит ими пренебрегать. Ниже приведены три упражнения, позволяющие задействовать основные мышечные группы тела спортсмена, обеспечивая их нормальный тонус и активное развитие.


Становая тяга

Становая тяга считается образцовым упражнением и вполне способна заменить приседания, что особенно важно для высоких и худощавых бодибилдеров, которым приседания с отягощением обычно трудно дается. Им легче тянуть штангу, чем выполнять с ней приседания. Такое упражнение, как становая тяга, развивает мускулатуру примерно так же, как и приседания со штангой, в результате чего становая тяга может помочь наработать технику приседаний, если они еще только разучиваются. Не нужно пытаться взять лишний вес в ущерб технике выполнения приседаний со штангой, если этот вес больше нагрузки, получаемой на становой тяге. Соблюдение этих советов может дать неплохую базу для дальнейшего развития мышц, а также поможет избежать травм при работе с большими весами.

При выполнении становой тяги, следует придерживаться тех же правил, что и при выполнении сета приседаний со штангой. Не следует браться слишком узким хватом, так как из-за этого наблюдается слишком большое сжатие грудной клетки, что сказывается на выполнении упражнения во время последних повторений, когда вес кажется ощутимо тяжелее, чем он был в начале. Оптимальным вариантом будет выполнение становой тяги не более раза в неделю (с максимальной нагрузкой). В том случае, если нагрузка еще мала из-за того, что упражнение выполняет начинающий, становую тягу можно выполнять чаще раза в неделю. Если же процесс развития в силовом тренинге дается слишком трудно, то следует сконцентрировать свое внимание на базовых упражнениях, в основном – на становой тяге, приседаниях со штангой и жиме лежа. Остальные упражнение стоит делать во вторую очередь и с меньшей нагрузкой.

Жим ногами на тренажере

Жим ногами следует выполнять лишь в случае, если у спортсмена уже наработана техника выполнения этого упражнения, а также имеется качественный тренажер. В основном, тренажеры для жима ногами не соответствуют требованиям безопасности, то есть они несбалансированны в нагрузке (т.е., оказывается слишком большая нагрузка на позвоночник, коленный сустав, сухожилия, а иногда – на все одновременно). Тем не менее, есть тренажеры, почти полностью безопасные для занимающегося. Это достигается применением продуманной конструкции, а потому на них можно смело выполнять подходы с большими весами. К примеру, к таким тренажерам можно отнести «Наутилус», «Хаммер» и еще несколько видов. Но никогда не стоит пенять на тренажер, если был поставлен неразумный вес.

Приседания с гантелями

Это вариация приседания со штангой, отличающаяся в лучшую сторону большей безопасностью. Выполняется она так же, как и упражнение со штангой, только руки при выполнении висят вдоль боков. Это не так сильно нагружает поясницу, и, кроме того, ничего не врезается в плечи, как в случае со штангой.