Тренировки с собственным весом – эффективно и просто!

16 сентября 2014

Когда одолевает лень, поводов для того, чтобы не заниматься спортом всегда находится предостаточно, и наиболее распространенная отговорка – нехватка денег на спортзал. А между тем, занятия дома также могут дать неплохой эффект – главное, побороть своего самого главного врага, которым является отнюдь не безденежье, а внутренняя пассивность (мы уже писали о том, Как заставить себя пойти в тренажерный зал). Как только эта победа одержана, сразу находятся и время, и силы для того, чтобы поработать над собственной физической формой. Занимающийся вполне может обходиться без самых элементарных спортивных снарядов, таких, как гантели и гири, к примеру. Для того, чтобы получать достаточные нагрузки, хватает и собственного веса, другое дело, что количество повторений во многих случаях приходится увеличивать.

Тренировки с собственным весом можно и нужно проводить в командировках, на отдыхе – то есть в местах, обычно не предусматривающих возможности занятий спортом. Конечно, для профессионалов они не подойдут, а вот для обычных людей, стремящихся поддерживать в нормальном тонусе свои мышцы, не желающих обрастать жирком, такие занятия наверняка будут полезны. Какие же упражнения можно выполнять с собственным весом?

Отжимания от пола

Новичку отжимания от пола не всегда даются легко. Поэтому если Вы относитесь к категории людей, которые не могут отжаться более 12 раз, Вам нужно работать над правильной техникой отжиманий, следя за тем, чтобы при выполнении этого упражнения грудь касалась пола, а все тело было ровным, без прогибов ту или иную сторону. Также нужно стремиться к тому, чтобы увеличивать максимально количество отжиманий за один подход.

Спортсмену, способному отжиматься более 50-ти раз за один подход, стоит все-таки подумать о дополнительной нагрузке. В походных условиях таковой может стать рюкзак с грузом. Пластиковые бутылки, наполненные водой – отличное решение для такого случая.

Использовать такой рюкзак начинающий может, когда сумеет достигнуть показателя в 20 отжиманий за один подход. Надев рюкзак с грузом, он, возможно, вернется на прежний уровень 12-ти отжиманий. И теперь его задачей является достижение того же результата, но уже с грузом.

Наклонные отжимания

Для выполнения этого упражнения потребуется наличие кровати, дивана, стула и т.д. Приняв упор в наклонном положении, занимающийся выполняет отжимания – их техника практически ничем не отличается от обычных. Но поскольку меняется положение тела, задействуются иные группы мышц, поэтому необходимо практиковать различные виды отжиманий.

Подтягивания

В квартирах есть возможность установить в дверном проеме съемный турник. В отличие от шведской стенки, он не занимает много места, не бросается в глаза, но, в то же время, позволяет отлично проработать широчайшие мышцы спины и руки. Подтягиваться можно разными способами, меняя хват и ширину расположения кистей.

Приседания

Это упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы и мышцы ног. Для того, чтобы задействовать все группы мышц, следует приседать с разной постановкой ног – узкой, на ширине плеч и широкой. Освоив это упражнение, также нелишним будет выполнять его с рюкзаком на плечах или же начать практиковать приседания на одной ноге.

Подъемы на носки

Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы. Для того, чтобы увеличить нагрузку, можно не подниматься на носочки обеих ног одновременно, а делать это, стоя на одной ноге – таким образом, нагрузка вырастет в два раза.

Подъем ног из положения лежа

Как и подъем туловища из положения лежа на спине, подъем ног хорошо помогает укрепить мышцы пресса.