Техника выполнения болгарских выпадов

14 сентября 2014

Одним из упражнений, превосходно укрепляющих ягодичные мышцы, а также передние мышцы бедра, являются болгарские выпады. При внешней простоте, эти выпады имеют множество технических тонкостей, соблюдение которых позволяет в кратчайшие сроки придать своим бедрам красивые формы, повысить их мышечный тонус. Кроме того, с помощью болгарских выпадов можно правильно модифицировать нагрузку в зависимости от исходного уровня физической подготовки. И новички, и опытные спортсмены, практикующие болгарские выпады, смогут принести своему организму немалую пользу посредством этого упражнения. Однако все начинается с освоения базовой техники любого упражнения. Что же нужно делать для того, чтобы время, потраченное на выполнение этого упражнения, прошло не зря?

Занимаем исходное положение: ноги вместе, плечи развернуты, в руках – гантели.

Их вес может варьироваться от 2,5 до 7 кг (каждый спортсмен должен подобрать снаряды в зависимости от степени своей подготовки). Руки опущены, корпус и взгляд направлены точно вперед, живот подтянут, колени подсогнуты – словом, занимающийся готов к выполнению упражнения и психологически, и физически.

На вдохе спортсмен делает глубокий выпад вперед ногой, переносит на нее основной вес тела. Важно следить за тем, чтобы бедро опорной ноги было параллельно полу – в противном случае занимающийся рискует повредить свои коленные суставы. В этом положении новичку стоит сделать паузу для того, чтобы отследить и исправить возможные ошибки.

Чаще всего спортсмен допускает следующие промахи:

  • Голень его опорной ноги стоит не под прямым углом относительно пола;
  • Бедро не параллельно полу;
  • Колено сильно выходит вперед, в то время как оно должно располагаться непосредственно над носком опорной ноги;
  • Мышцы опорной ноги расслаблены;
  • Колено задней ноги касается пола.

После этого необходимо вернуться в исходное положение. При этом ни в коем случае нельзя помогать себе задней ногой – все усилие должно осуществляться за счет работы мышц передней ноги. Также нужно не забывать о ровном корпусе. Естественно, у занимающегося появится соблазн чуть-чуть наклониться, чтобы облегчить нагрузку на ноги, но это недопустимо! Можно помочь себе, немного откинувшись назад – в этом случае центр тяжести несколько сместится, и нагрузка перераспределится, позволив спортсмену слегка разгрузить передние мышцы бедра опорной ноги. Подъем делается на выдохе.

Важно: не стоит при любых физических нагрузках совершать усилие на вдохе.

Поначалу можно делать 8 – 12 выпадов сначала на одну, а потом – на другую ногу. Не нужно давать себе возможности передохнуть – эффект от этого упражнения не в последнюю очередь достигается за счет того, что повторения делаются без пауз.

Но в процессе любых занятий спортом однообразие крайне нежелательно, поэтому были разработаны модификации данного упражнения. Так, можно чередовать выпады, попеременно меняя опорную ногу. Это упражнение можно делать не только с гантелями, но и с пустым грифом. Брать его следует широким хватом сверху; положив гриф на плечи, спортсмен разгружает кисти рук, которые порой очень устают от гантелей. В этом случае человеку приходится тщательнее следить за тем, чтобы не потерять равновесие, поэтому каждый занимающийся должен выбрать вариант, который покажется ему оптимальным.

Вариант возврата в исходное положение: спортсмен поднимает переднюю ногу, пытаясь прижать ее к груди, и лишь потом ставит около второй ноги.

Сделав выпад, можно уделить некоторое внимание ягодичным мышцам путем статических напряжений. Это еще сильнее повысит эффективность данного упражнения.