Суперсеты и комбинированные сеты

14 сентября 2014

Суперсеты, трисеты и комбинированные сеты – это чудесный способ пройти сквозь мертвую точку. Главное условие для прогрессирующего развития мускулатуры – разнообразие в тренировочной программе. Но как его реализовать? В подобном случае Арнольд Шварценеггер просто объединял упражнения в различные комбинации. Это чрезвычайно просто – нужно соединить несколько упражнений и выполнять их одно за другим без перерыва. К примеру, суперсет является серией из двух упражнений, нагружающих мышцы-антагонисты.

В чем заключается эффективность суперсетов?

Если во время выполнения упражнения нагружается одна мышца, то ее антагонист хотя и не работает, но тоже наполняется кровью. Этот эффект и используются в суперсетах. Например, когда в упражнении работает бицепс, то трицепс автоматически разогревается из-за его наполнения кровью. И тут необходимо начать «бомбить» уже разогретый трицепс. Между прочим, когда мы переходим на трицепс, то бицепс, промываясь кровью, очищается от шлаков и токсинов. Поэтому бицепс, когда мы вновь к нему возвращаемся, так сильно воспринимает получаемую нагрузку. Вот пример суперсета для этих двух антагонистов:

  1. Подъемы гантелей/штанги на бицепс стоя;
  2. Жимы книзу на вертикальном блоке.
Вот наиболее важные мышцы антагонисты:
  • средние грудные мышцы и широчайшие спинные
  • бицепсы бедер и ягодичные
  • верхний пресс и поясница

Единовременная нагрузка противоположных мышц дает очень мощное ощущение накачки мускулатуры: кажется, будто руки взрываются. Это чувство весьма приятно для занимающегося и существенно увеличивает его мотивацию к дальнейшим занятиям.

Чем отличаются комбинированные сеты от суперсетов и в чем их преимущества?

После того, как суперсеты уже достаточно освоены, можно начинать разучивать комбинированные сеты. По своей структуре комбинированные сеты весьма похожи на суперсеты. Единственное их различие заключается в том, что в серию из двух упражнений объединяются только те, которые нагружают одну и ту же группу мышц. Например, типичным комбинированным сетом можно считать этот:

  1. Жим гантелей лежа.
  2. Разводка гантелей на горизонтальной скамье.

Несмотря на ошибочные убеждения многих бодибилдеров, эффект от комбинированных сетов намного больше. А ведь с первого взгляда кажется, будто в выполнении упражнений друг за другом особого смысла не имеется.

Комбинированные сеты выполняются так: сначала идут упражнения, в которых используются многосуставные движения, а уже потом те, в которых работает один сустав. Это диаметрально противоположные движения, которые необходимо учитывать при создании своей программы занятий.

Иногда этот порядок меняют – вначале односуставные движения, а потом уже многосуставные. Этот прием способствует предварительному утомлению мышцы перед началом основной работы. В таком случае мышца будет острее воспринимать тренировочную нагрузку в последующих многосуставных упражнениях. Вот пример такого комбинированного сета:

  1. Упражнения на сгиб/разгиб ног в тренажере.
  2. Жим ногами в тренажере.

Выбор подходящей комбинации упражнений зависит от цели занимающегося. Если ему нужна рельефная мускулатура, то он должен чаще выполнять комбинированные сеты и суперсеты. Если же ему нужна масса, то стоит также увеличить количество комбинированных сетов, но уменьшить частоту выполнения суперсетов или же поставить их в конец своих занятий.

Бодибилдеру-любителю, не гонящемуся за рекордами, стоит выполнять комбинации под настроение, если он чувствует, что исчезает мотивация к тренировкам