Способы увеличения своих силовых показателей

14 сентября 2014

За любым усилием должно следовать расслабление – это непреложный закон. И наше физическое развитие во многом зависит от того, насколько грамотно выстроена эта схема напряжений и пауз для отдыха. Конечно, экспериментировать с интервалами между подходами стоит только тем бодибилдерам, которые уже научились чувствовать свой организм, новичкам нужно просто выполнять рекомендации тренера.

Способы увеличения своих силовых показателей

Однако если не искать лучших методик для себя в дальнейшем, застоя не избежать, поэтому для более опытных спортсменов необходим творческий подход к занятиям бодибилдингом. В частности, для них можно сократить время отдыха между подходами с обычных 1,5-2 минут до 1 минуты, а потом – и до 45-ти секунд. При этом, конечно же, необходимо несколько уменьшить вес отягощений. Что это дает бодибилдеру? Сокращение интервала для отдыха уменьшает отток крови от прорабатываемой мышцы, что способствует более активному росту мышечной массы.

Помимо сокращения времени, отводимого для отдыха между подходами, бывает полезно объединить два и более упражнения в одну серию. Выполняя серию практически без отдыха, спортсмен не только улучшает силовые показатели тренируемой мышцы, но и повышает уровень общей выносливости.

Также неплохой эффект дают суперсеты – объединение в одну серию двух упражнений, направленных на проработку противоположных мышечных групп. Трисет, как правило, ориентирован на проработку лишь одной мышечной группы и объединяет три упражнения.

Опытные бодибилдеры также практикуют гигантский сет, объединяя в серию 4- 5 упражнений, направленных на проработку одной мышцы. Но столь высокая нагрузка не каждому оказывается по плечу. Поэтому не стоит замахиваться на многое – в данном случае есть большой риск получить травму и тогда вместо тренировки придется искать ближайшие травмпункты.

Какой бы вариант работы сериями ни выбрал бодибилдер, ему придется следить за тем, чтобы работать без пауз в упражнениях. А вот между подходами пауза не только имеется, но и оказывается более длительной, достигая 2-х минут. Таким образом бодибилдер добивается более глубокого и качественного воздействия на прорабатываемую мышечную группу, и эффект от его тренировок оказывается значительно выше.

Не только наращивание, но и понижение веса позволяет активно развиваться. Этот прием, называемый дроп-сетом, выполняется следующим образом: бодибилдер приступает к выполнению подхода с определенным весом (неважно, взял ли он при этом свободный вес или работал с отягощением в тренажере), постепенно доводя выполнение подхода до мышечного отказа. Достигнув его, вес отягощения следует уменьшить на 25%, после чего снова работать до отказа.

Также можно не ограничиваться выполнением классического дроп-сета, шагнув дальше. В следующем подходе бодибилдер вновь уменьшает вес 25%, выполняя, таким образом, тройной дроп-сет.

Многие начинающие бодибилдеры, приступая к тренировкам, не могут определиться с тем, на чем им сосредоточить свое внимание: на гантелях и штанге или же на тренажерах. Необходимо понимать, что тренировка со свободными весами позволяет задействовать не только целевые мышечные группы, но и мышцы-стабилизаторы, которые не прорабатываются при занятиях на тренажерах. Однако тренажеры отлично подходят для выполнения изолированных упражнений, они более безопасны, а потому их стоит совмещать с работой со свободными весами, не сосредотачиваясь на одном виде тренинга.