Силовая аэробика

22 сентября 2014

Силовая аэробика включает в себя различные упражнения со спортивными снарядами, в частности, с гантелями, некоторыми разновидностями мини-штанг, палками. Наиболее распространены в силовой аэробике упражнения, связанные с жимами, приседами и наклонами.


Задача номер один, стоящая перед спортсменом в силовой аэробике – это усилить выносливость мышц, подтянуть их, создать рельеф, качественно прорабатывая необходимые группы мышц.

Если силовыми упражнениями начнет заниматься человек, вынужденный вести малоподвижный образ жизни, то при занятиях силовой аэробикой ему нужно быть предельно осторожным. К тренировкам в данном случае лучше приступать после прохождения подготовительного курса. В противном случае бухгалтер и системный администратор, специалист, выполняющий перевод таможенных деклараций и экономист рискуютполучить травмы суставов и связок, ведь им придется иметь дело с непривычно высокими нагрузками.

Чтобы облегчить физическую нагрузку, тут можно чередовать силовые упражнения с аэробными. Например, четыре минуты выполняются упражнения с гантелями, а бег занимает последующие четыре минуты. Бег будет нагружать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышая общую выносливость организма.

Вот небольшой комплекс упражнений для облегченных занятий по системе силовой аэробики:

  1. Жимы с гантелями. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны, пресс постоянно напряжен, колени слегка согнуты. Руки с гантелями должны быть обращены внутрь, а локти – смотреть в пол. Из этого положения следует глубоко вдохнуть, на выдохе плавно выжать гантели над собой и немного вперед. При этом следует помнить о спине, которая должна быть постоянно прямой. Выпрямлять руки следует до тех пор, пока гантели не окажутся прямо над головой. Затем следует ненадолго задержаться в конечной точке и вернуться в начальное положение.
  2. Разводы рук в стороны. Исходное положение: лежа правым/левым боком на скамье, установленной под углом приблизительно 45 градусов. Одна из ног должна лежать на второй, а вторая – быть упертой в пол. Левая рука согнута и лежит под головой, а правая держит гантель. При этом она должна быть параллельна корпусу, слегка касаясь бедра, и находиться ладонью вниз. Из этого положения следует поднять руку со снарядом вверх, слегка задержать его там и вернуться в начальное положение. Перед каждым повторением следует усилием мышц спины соединять и опускать лопатки, не поднимая плеча. Сразу же после выполнения этого упражнения на одну руку, следует повторить его на другую, не устраивая перерывов.
  3. Приседы на одной ноге. Исходное положение: стоя, в руках – гантели, ноги расположены чуть шире плеч. Из этого положения следует поднять колено до бедра так, чтобы пятка оказалась ровно под коленом. Затем необходимо напрячь пресс, перенести вес тела на другую пятку и выполнить неглубокое приседание. Во время выполнения упражнения нужно постоянно удерживать корпус прямо. После короткой задержки в конечной точке необходимо задействовать мышцы ягодиц, чтобы вернуться в начальное положение. После требуемого программой количества повторов нужно поменять ноги.
  4. .Выпад в сторону. Исходное положение: стоя, ноги находятся на ширине плеч, носки смотрят строго вперед. Не меняя положения туловища, надо развернуть носок ноги под 45 градусов, после чего – шагнуть в сторону и сделать выпад. Коленом задней ноги касаться пола нельзя – это вредит суставу! Задержавшись в выпаде, нужно вернуться в исходное положение и то же самое проделать на другую ногу.