Программа тренировок с суперсетами

27 сентября 2014

Огромной популярностью в тренажерных залах пользуется программа тренировок, представляющая собой несколько суперсетов, комплексных сетов и так называемых трисетов. И по этому циклу необходимо пройти два раза за тренировку.


Суперсеты

это два упражнения, выполняемые без передышки. Суперсеты выполняются только на мышцы-антагонисты (например, бицепс-трицепс).

Трисеты

это почти то же самое, что и суперсеты, только спортсменом выполняется три упражнения на одну и ту же группу мышц.

Комплексные сеты

это два упражнения на одну группу мышц, выполняемые без передышки.

У этой системы есть несколько плюсов, которыми она выгодно отличается от других. С ее помощью можно сэкономить время, резко увеличить силу мышц и выносливость, отдалить мышечный отказ. Благодаря ускоренному темпу (как в аэробике), подкожный жир сжигается с большей скоростью. И все это за полчаса тренировки.

Эта система занятий относится к виду круговых. Такой вид тренировок требует больших усилий со стороны бодибилдера. Из-за этого при начале занятий по такой системе нужно выполнять комплекс только один раз, а не два. Когда занятия уже войдут в привычку, можно начинать тренировки в полную силу. Перед комплексом обязательно следует размяться в течение 6-ти минут и непременно выполнить несколько упражнений для растяжения мышц, так как круговые тренировки более травмоопасны, чем прочие.

В каждом подходе в любом сете необходимо выполнять в среднем 20 повторений, и поэтому еще перед занятиями нужно подобрать для себя подходящий вес, с которым можно свободно заниматься. Вопреки мнению новичков, суперсеты и трисеты – довольно тяжелые вещи, и потому просто необходимо снизить вес для занятий. Иначе можно обессилеть еще на первой половине комплекса.

На этот комплекс тратиться примерно 20-25 минут, после этого следует позаниматься минут 10 на велотренажерах или на дорожке для бега. На последнем тренажере рекомендуется установить скорость 6-7 километров в час и небольшой наклон по желанию. Главное – не переусердствовать, так как силовой тренинг тоже дает аэробную нагрузку. Для определения подходящей нагрузки можно провести тест, работая на кардио-тренажере.

Эта программа рассчитана на проработку всех мышц за одну тренировку, поэтому между тренировками необходим перерыв ходя бы в 1 день, иначе мышцы будут перегружены. Лучше всего заниматься трижды в неделю, по понедельникам, средам и пятницам. Но даже если занятия проходят 1-2 раза в неделю, не следует огорчаться. Этого вполне хватит для изменений в фигуре и укрепления мышц. Также нужно следить за тем, чтобы не переедать, так как этот метод тренировок вызывает сильный голод.

Если возникли непредвиденные обстоятельства, и у спортсмена не получилось позаниматься в спортзале, то можно сделать это дома. Для этого хватит 2-х составных гантелей, скамьи, грифа и скакалки. Результат будет практически тот же.

Если в результативность подобной методики трудно поверить, можно взглянуть на К. Райан, которая с ее помощью стала чемпионкой фитнеса. Она часто тренируется дома, если не успевает на занятия, ведь в спорте главное не место, где проходят тренировки, а то, как они проводятся.

Естественно, программу для домашних занятий следует немного изменить. Она останется длительностью 30 минут и работать будут те же самые группы мышц. Но беговую дорожку следует заменить прыжками на скакалке – эффект будет тот же. С гантелями в начале занятий следует поэкспериментировать, пока не будет найден оптимальный вес.