Отжимания для женщин – как освоить правильную технику?

22 сентября 2014

Традиционно отжимания считаются «мужским» упражнением, так как мужчины обладают большей мышечной массой, нежели женщины. Тем не менее, отжимания полезны для всех, поэтому и женщинам приходится их осваивать. Если целью начинающей спортсменки являются идеальные отжимания, вначале следует посвятить некоторое время развитию и укреплению мышц торса. Следуя нашему плану тренировок, можно будет пойти на настоящие личные рекорды в отжиманиях. Итак, что нам придется выполнять?


Первая стадия:

необходимо начать укреплять грудные мышцы, а также плечи и трицепсы, так как именно они используются при отжиманиях. Начать их укрепление можно с выполнения жима гантелей или грифа штанги лёжа, а также на тренажере для мышц груди. Стартовый вес значения не имеет, важно лишь, чтобы он был удобен для занимающегося. Работать с ним нужно до тех пор, пока не получится выполнить 3 сета по 12-15 раз за тренировку, после чего следует перейти на следующую стадию. Как на этом этапе, так и на последующих, нужно тренироваться хотя бы 10-15 минут дважды в неделю.

Временные затраты на этом этапе: два раза в неделю по 10 минут.

Вторая стадия:

следует постепенно увеличивать нагрузку до тех пор, пока она не станет равной 75%-85% от собственного веса женщины, и она не сможет делать больше двух сетов по 10 раз за тренировку. После прохождения этой стадии она гарантированно сможет начать отжиматься.

Третья стадия:

собственно, сами отжимания. Необходимо, чтобы уже с первого занятия на этой стадии женщина могла отжаться 5 и более раз за тренировку.

Четвертая стадия:

на этом этапе основной целью будет увеличение количества отжиманий. Для того, чтобы достичь этого, необходимо постоянно отжиматься как во время тренировки, так и вне нее. В том случае, если отжимания даются с трудом, женщине следует сделать упор на последнюю фазу движения. Она должна выполняться медленно, на 5 счетов.

В том случае, если нет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься и дома на обычных ступеньках. Этот способ отжиманий использует угол наклона тела, когда руки находятся на стене или ступеньках, благодаря чему отжиматься становится значительно проще.

Первая стадия:

начинаем с отжиманий от стены. За несколько тренировок следует дойти до 3 сетов по 15 повторений за тренировку. После достижения этого уровня следует перейти к следующему этапу.

Вторая стадия:

следует выполнять отжимания от лестницы, стоя руками на ступеньках. Поначалу надо опираться на 4-ую или даже 5-ую ступеньку. Каждый раз, когда 3 сета по 12 повторений перестают быть сверхнагрузкой, следует опускаться на одну ступеньку вниз. Когда женщина сможет выполнять 10 отжиманий на первой ступеньке – этап пройден.

Третья стадия:

собственно, отжимания от пола. Теперь, когда вторая стадия пройдена, можно отжиматься 5 и более раз без какого-либо риска. План выполнен.

Несколько советов

  • Не стоит забывать об отдыхе. Между тренировками не следует делать перерыв в пару дней. Тут отдых так же важен, как и сама тренировка, ведь без него мышцы просто не успеют восстановиться.
  • При желании можно сесть на какую-либо легкую диету. Менять режим питания придется в любом случае, ведь нам нужна подзарядка для мышц, а не лишние жировые отложения.
  • Нужно отмечать свои успехи, доставляя себе удовольствие. Неважно, купит ли спортсменка себе любимые женские духи или сходит на концерт, важно, чтобы ее успех был как-то отмечен. Это создает благоприятный эмоциональный фон для дальнейших тренировок.