Основные виды аэробных нагрузок

22 сентября 2014

Аэробные нагрузки позволяют поддерживать хороший мышечный тонус, укрепляют сердечную мышцу и кровеносную систему, являются отличным способом для того, чтобы избавиться от лишних килограммов (пройдя 1,5 км, спортсмен теряет 100 калорий). К числу самых распространенных видов аэробных нагрузок относится ходьба.

Для того, чтобы регулярно практиковать ее, не нужны ни денежные траты, ни специальные условия. Если же спортсмен решил ходить с дополнительным отягощением, он может существенно увеличить позитивный эффект от занятий, не затрачивая при этом больше времени – за те же 1,5 км, пройденные с гантелями в руках, сжигаются 158 калорий. Кроме гантелей, в качестве отягощений можно использовать груз, размещенный в рюкзаке; также можно одевать его на пояс и лодыжки – но для этого уже придется приобрести специальные приспособления, которые будут прочно крепиться и не мешать движению.

При ходьбе спортсмену будет легче, если он войдет в ритм движения, и не станет его постоянно менять из-за неправильной постановки стопы, из-за невнимательности, в результате которой он оступается. Такие моменты сбивают дыхание, выводят из состояния внутреннего равновесия, и спортсмену приходится прилагать дополнительные усилия для того, чтобы заново войти в ритм. Что касается техники ходьбы, необходимо делать широкие шаги, дышать глубоко и ровно, ногу ставить сначала на пятку, а лишь потом плавно перекатываться на стопу. Все эти мелочи помогают спортсмену не растрачивать энергию на преодоление незначительных препятствий, зачастую создаваемых им же самим, поэтому прогресс идет быстрее.

Еще один вид ходьбы – это спортивная ходьба. Темп, набираемый спортсменом при этом виде ходьбы, приближается к бегу, но не является им. В отличие от обычной ходьбы, здесь нельзя сгибать ноги в коленях, делая шаг – это во многом помогает развивать спортсмену значительную скорость. Еще два момента, о которых не следует забывать: корпус должен быть немного наклонен вперед, а мышцы ног максимально расслаблены.

Бег также позволяет испытывать аэробные нагрузки. Начать оздоровительный бег следует с небольшой дистанции (максимум – 3 км), но постепенно ее нужно увеличивать. Все остальные рекомендации по правилам дыхания, способы постановки стопы немногим отличаются от того, что специалисты советуют тем, кто занимается ходьбой.

Для всех спортсменов очень важно правильно подобрать себе спортивную обувь, в которой нога чувствовала бы себя комфортно – иначе занятия будут приносить им одни огорчения и болевые ощущения.

Велосипед также является одной из разновидностей аэробных нагрузок. В борьбе с лишним весом – это одно из наилучших средств, поскольку позволяет за час израсходовать порядка 500 калорий. Конечно, прежде чем отправиться на часовую велосипедную прогулку, нужно научиться на нем кататься и почувствовать себя уверенно в седле. Поэтому начинать нужно с 20-минутных поездок в ясную, нежаркую погоду. И по мере роста мастерства можно увеличивать время прогулки; в дальнейшем можно уже не так сильно обращать внимание на погодные условия – хорошему велосипедисту не страшны ни дождь, ни снег. Чтобы обезопасить себя на дороге, велосипедисту рекомендуется надевать спортивную форму ярких расцветок и не садиться в седло без шлема.

Плавание также относится к числу аэробных нагрузок, которые положительно действуют на сердечно-сосудистую систему, но мало помогут тем, кто рассчитывает похудеть. Поскольку плавать приходится, как правило, в прохладной воде, организм не спешит расходовать подкожный жир, поскольку тот не допускает его переохлаждения.