Методики тренировок по аэробике

23 сентября 2014

На сегодняшний день существует несколько систем занятий аэробикой, например, получившая распространение совсем недавно, система ABL, про которую мы писали не так давно. Для достижения лучшего эффекта их стоит чередовать – это внесет разнообразие в тренировочный процесс.


Последовательные занятия

Это самый обычный метод занятий аэробикой, который помогает улучшать физическую форму занимающегося. 

Есть два типа этой методики:

  1. Средние тренировки длятся обычно от 30 до 60 минут. Этот тип последовательных занятий дает возможность быстро сжечь лишний жир и поднять тонус своей мускулатуры.
  2. Длинные тренировки длятся более часа, и аэробные нагрузки, получаемые во время этих занятий, лучше всего подготовят спортсмена к приближающимся соревнованиям.

Интервальные занятия

Интервальные тренировки состоят из упражнений с повышенной нагрузкой (например, бег на длинные дистанции или бег по лестнице), которые чередуются с более легкими (к примеру, ходьба). 

Идея этого вида тренировок состоит в том, чтобы давать организму периодические кратковременные нагрузки, позволяющие избежать «мертвых точек» во время занятий. «Мертвые точки» не будут появляться с течением времени, потому что не будет привыкания организма к одному и тому же ритму тренировок. Если есть желание заниматься по этой методике, то следует учитывать эти три фактора:

  1. Длительность интервала интенсивных нагрузок.
  2. Интенсивность нагрузок, получаемых при прохождении «мощного» интервала.
  3. Длительность интервала с легкими нагрузками.

Эти три фактора изменяются в зависимости от степени подготовки занимающегося по этой методике. Если такие тренировки будут проводиться постоянно, то можно будет увеличить длительность интенсивных интервалов и сократить облегченные.

Циклические тренировки

Циклические тренировки состоят из нескольких упражнений, среди которых могут быть и силовые, с урезанными перерывами между ними. 

Идея этой методики заключается в том, чтобы поддерживать работу сердца на повышенных частотах. Циклические тренировки помогают экономить время, затраченное на занятия спортом, и при этом поддерживать себя в форме. Количество упражнений, выполняемых за одну тренировку, в данном случае варьируется от 5-ти до 10-ти.

В целом, любую мышечную активность можно назвать аэробикой, если она подходит к этому определению по трем основным требованиям: частота, интенсивность и длительность.

Важные моменты

  1. Вовсе не обязательно тренироваться один раз в день по часу. Вполне можно провести 4 тренировки по 15 минут – эффект будет такой же.
  2. Если во время ходьбы не получается достигнуть целевого диапазона сердечного ритма (ЦДСР), то нужно либо увеличить скорость, либо изменить маршрут так, чтобы уклон дороги увеличился.

Что нужно делать, что тренировки доставили максимальное удовольствие

  • Нужно выбирать только те упражнения, которые больше всего нравится выполнять.
  • Стоит разогреваться минут 10 перед началом каждой тренировки.
  • После тренировки нужно выполнять 10-минутную «заминку». Она поможет телу остыть и мягко перейти от повышенных нагрузок к обычным.
  • Каждая тренировка должна быть разнообразной, иначе развитие остановится на «мертвой точке». Даже не используя какие-то другие системы занятий, можно просто менять упражнения местами или изменять длительность перерывов между ними.