Креатин. Правда и мифы

16 сентября 2014

Чем Больше Креатина Вы Берете, Тем Лучше.

Вы видели, как эти «больные» культуристы зажевывают больше 10-20 граммов креатина. Стоит ли это того? Согласно ученым из St. Francis Xavier University в Новой Шотландии, мужчины атлеты могут удержать одновременно до 0.1 грамма креатина на килограмм массы тела. Одновременно показано, что по разным причинам они выделяют 46% принятого креатина в течение 24 часов. Для 105 килограммового силовика, это означает, что, если он потребляет 10g креатина 46% т.е. 4.6g креатина потрачено впустую. В другом исследовании, выполненном в Human Performance Laboratory at Ball State University, ученые подтвердили, что более низкие дозы моногидрата креатина (5g/день) эффективны, и что результаты могут даже быть достигнуты без фазы загрузки.

Загрузка Креатина Обязательна.

И вновь, исследование доказывает, что меньшее количество креатина может быть использовано для получения результатов. Исследование процитированное выше также полагает, что загрузка креатина может быть не чем иным как напрасной тратой. Должны ли Вы загружаться? В большинстве случаев, вероятно нет. Если Вы – элитный атлет, профессиональный культурист или выступающий поверлифтер, Вы можете использвать загрузку, на всякий случай. Для остальной части нас, 5g является всем что требуется.

Креатин Вредит Почкам И Печени.

Если у вас нет особых медицинских противопоказаний, использование креатина не должно повредить ваши почки или печени. Большинство обманных данных было результатом анекдотических отчетов. В одном исследовании, которое проводилось на здоровых атлетах (футбольные игроки) за пятилетний период использования креатина в среднем в дозе 15.75g в сутки и это не выявило никакого влияния на маркерные гены почечного или печеночного напряжения. В другом исследовании, проводимом доктором Dr. Kerry Kuehl в Орегонском Университете Наук Здоровья в Портленде и представленным на 2000 ежегодную встречу американского Колледжа Спортивной Медицины, была исследована почечная функция 36 здоровых атлетов мужчин и женщин, использовавших до 10g креатина в сутки. После двенадцати недель Dr. Kerry Kuehl выявила, что креатин не воздействовал неблагоприятно на почечную функцию.

Креатин Вызывает Чрезмерную Водную Задержку.

Больше вранья. Недавнее двойное слепое, плацебо-контролируемое изучение показывает что после трех месяцев использования креатина обследуемые субъекты не показали никакого значительного увеличения водной составляющей тела. Фактически, группа использовавшая креатин показала большее увеличение в полном весе тела и сухой массе. Лучшее из всего доказательство, это недавнее исследование, использовавшее дейтеризованный водный изотопный анализ, который использует нерадиоактивный "меченый атом". Возможно, что некоторые марки креатина могут фактически удержать воду, которая и приводит к заплывшему, опухшему виду. Однако, это может быть вследствие нескольких причин. Одна из них, это может быть вследствие не креатина, а дополнительного натрия. Когда креатин дешевого производства дополнительные остатки натрия в конечном продукте весьма значительны.

Креатин Вызывает Спазмы.

Идея, что креатин причина появления мышечных спазмов является анекдотической так как нет клинического доказательства, чтобы подтвердить эти жалобы. Напротив, клиническое исследование показывает, что использование креатина не связано со спазмом. В одном исследовании проводились наблюдения за 16 мужчинами, которые принимали креатин или плацебо. При определенных условиях дегидратации о местном спазме и натяжении сообщали в обеих группах, но "ничего, что предложило бы большее связанное с использованием креатина." Два других исследования проводились в Арканзанском Государственном университете в Jonesboro, показавшем, что использование креатина у 61 атлета в течение тренировочных сборов не имели никакого влияния на причину судорог мышцы, повреждения или болезни. Эти атлеты использовали 15-25g в сутки на фазе загрузки, и позже 5g/день как плато.

Креатин Должен Приниматься С Виноградным Соком.

Часто звучит концепция приема креатина с сахаром, таким как например сок винограда. Но мелочь в том что не в соке винограда дело. Это имеет отношение к функции инсулина в организме. Для усиления восприимчивости креатина должен быть повышен уровень инсулина. Функции инсулина как своего рода насоса креатина заключаются в «заталкивании» его в мышцы. Если Вы собираетесь запить креатин соком, удостоверьтесь, что Вы принимаете не менее 100g сока на каждые 5g креатина. В зависимости от вашего уровня и ваших целей, сок, нагруженный сахаром, может быть не подходящим. Более новое исследование указывает, что Вы можете принимать ваш креатин с белком для получения тех же самых результатов. Новое наблюдение сообщает, что взятие 5g креатина с 50g протеина/47g углеводов произвело те же самые результаты как взятие 5g с 96g углеводов.

Креатин Лучше Работает В Жидкой Форме.

Фактически, в жидкой форме, Вы не можете даже получать креатин, но зато получаете креатинин, побочный продукт распада креатина. Креатин, в порошковой форме, является чрезвычайно устойчивым веществом. Когда он подвергается обработкой кислой средой (желудок) или влажности в течение длительного времени, креатин начинает разрушаться в ничего не стоящий креатинин. Лимонные и фосфорные кислоты присутствующие во многих жидких креатинах, что якобы позволяет сохранить продолжительность хранения этих продуктов, фактически помогают преобразовать креатин. Одно эмпирическое правило, если Вы собираетесь делать креатиновый коктейль, пейте это в конце дня.

Все Креатины Одинаковые.

Также, как есть различие между шампанским за 100$ и шампанским за 15$, есть различие между высококачественным креатином и креатином низшей марки. Традиционно, китайский креатин - более низкое в плане качества изделие, с большим количеством загрязняющих примесей таких как креатинин, натрий, дициандиамид, и дигидротиразин.

Новые Формы Креатина Лучше Работают.

Горячая новость: никакая форма креатина в опубликованных исследованиях не была доказательно представлена, что работает лучше чем простой старый порошок моногидрата креатина. Тратите ли Вы ваш дополнительный доллар на шипучий, жидкий или жевательный креатин, самое важное соображение это наличие креатина. И если Вы поддаетесь рекламе и покупаете цитрат креатина или фосфат креатина помните одну вещь: базовые клинические исследования выполнялись на простом порошке моногидрата креатина. Многочисленные исследования также показали, что порошок креатина легко ассимилируется телом. Итак, если Вы не имеете деньги, чтобы «зажигать», придерживайтесь порошка моногидрата креатина. Такие продукты как шипучий креатин или креатин жевательный предлагают удобство и новый способ приема простого старого порошка креатина. За реальные деньги нет никакого лучшего выбора чем порошок.

Креатин Будет Воздействовать на количество Анаболических Гормонов Тела.

В то время как креатин может повысить силу и способствовать увеличению массы, исследование от Университета Leuven в Бельгии показало, что при этом он не изменяет реакцию анаболических гормонов на тренировочные нагрузки. Эти гормоны включают гормон роста, тестостерон и кортизол. Это исследование также предлагает, что сочетание креатина с прогормонами или стимуляторами секреции ГР могло бы быть полезным.

Использование Креатина - 100% Безопасно. Ложь.

В то время как креатин является нетоксичным, неядовитым веществом, использование креатина не является совершенно свободным от риска. Как со всеми другими пищевыми добавками имеются люди, которые по медицинским показаниям не должны принимать креатин, или другие спортивные добавки. Например, было по крайней мере одно сообщение, которое свидетельствовало о почечном поражении у человека который использовал креатин. Однако, у данного пациента уже имелась ранее проблема с почками. Таким образом, прежде, чем Вы начинаете принимать какие-либо добавки, лучший совет – за этим должен наблюдать ваш врач.

Креатин Идеален Для Всех Атлетов.

Некоторые атлеты смогут извлечь много выгоды от приема креатина, другие очень немного. Атлеты спорт которых требуют внезапных взрывов интенсивности а также силы - идеальные кандидаты на прием креатина. Эти атлеты поверлифтеры, культуристы, спринтеры, футболисты, бейсболисты, баскетболисты и т.п. Атлетам требующимся выносливость или участвующим на спортивных состязаниях, которые требуют постоянства аэробного уровня не извлекут пользу из использования креатина.

Креатин Должен Приниматься В Определенное Время.

В то время как было доказано, что Вы можете максимизировать восприимчивость к креатину, принимая его в пропорции 1:1 (отношение белка к карбонатам), нет никаких реальных доказательств что есть наилучшее время для приема креатина. Как пищевая добавка, креатин увеличивает пул вашего телесного креатина. Пополняете ли Вы его утром, днём или вечером вероятно не будет иметь значительного различия. Для удобства Вы могли бы делать это с вашим коктейлем белка/карбоната после тренировки.

Циклический Прием Креатина Дает Больший Эффект. Ложь.

Нет никакого значительного доказательства что циклический прием креатина лучше чем прием его непрерывно. Также нет никаких доказательств, что дополнительный прием креатина у атлетов вызовет снижение способности к собственному производству креатина.

Вы Можете Получить Достаточно Креатина Из Вашей Диеты.

Средний человек собирает только около 1g креатина в сутки из своей диеты. Когда Вы готовите вашу пищу, Вы также уничтожаете большую часть креатина, находящуюся в таких пищевых продуктах как говядина, треска, лосось и сельдь.

Оптимизация анаболических эффектов микронизированного креатина.

Часть 1: Проблема с традиционными дозами

Как спортивный физиолог, я считаю, что мы проникли лишь в самый верхний слой знаний в области потенциала креатина для бодибилдеров и атлетов других видов спорта. Я так же считаю, что бодибилдеры используют креатин способом, не обеспечивающим максимального эффекта в построении мышц. При правильном приеме креатин способен дать атлетам гораздо больше.

В области спортивного питания различные маркетинговые ходы и море слухов отвлекают внимание бодибилдеров от действительно эффективных формул. Чем тратить деньги и время на дорогие пищевые добавки, эффективность которых не подтверждена солидными научными исследованиями, бодибилдерам и другим атлетам стоит научиться извлекать максимум из препаратов, которые уже доказали свою высокую эффективность.

Новые спортивные формулы приходят и уходят, но креатин уже прошел проверку временем, просто потому что он работает! Многочисленные исследования показали, что креатин неизменно дает значительный прирост силы и сухой мышечной массы, однако, я твердо убежден, что существует более эффективный способ его приема, чем тот, который традиционно используется в настоящее время.

Креатин выдержал интенсивные атаки со стороны научного сообщества и каждый раз доказывал свою высокую эффективность и абсолютную безопасность. Кроме того, он исключительно экономичен. Я сам внимательно изучал данные тестирования креатина – его абсорбционную генетику, клеточный транспорт, метаболизм и влияние на спортивную результативность. В результате анализа всей этой информации я выяснил наилучший способ приема креатина, дающий максимальный анаболический эффект.

Стратегия использования креатина, которую я собираюсь вам изложить, призвана обеспечить синергию между интенсивным тренингом и метаболизмом в мышечных клетках для запуска мощного анаболического отклика, следствием которого должен стать быстрый рост силы и мышечной массы. Если вы уже использовали креатин раньше и не получили желаемых результатов, то с новой стратегией вы их получите. Если же вы все-таки добивались неплохих результатов, то держитесь за свой стул – новая стратегия даст вам феноменальный рост!
Введение в тему

Традиционный способ использования креатина – это 5-7 дней загрузочной фазы с приемом 20-25 грамм креатина в день с последующим переходом на поддерживающие дозы в 2-5 грамм креатина в день. Эти стандартные рекомендации считаются лучшим способом приема креатина, но лишь по умолчанию. Бодибилдеры и тренеры могут не догадываться, что традиционный дозаж креатина базируется на выводах удивительно малого количества научных экспериментов. Это просто базовый подход, который, вероятно, уничтожает 70-80% того прогресса, который мог бы быть достигнут.

Все исследования креатина продолжались от шести до двенадцати недель, но к концу даже этого весьма короткого периода эффекты креатина начинали угасать. В реальных условиях атлеты принимаю креатин гораздо дольше 6-12 недель. Одной из причин того, что атлеты недополучают возможных эффектов креатина, может являться их приверженность традиционному научному (но кратковременному) протоколу в течение более длительных сроков (много месяцев или даже лет). Это все равно, что начинать медицинскую практику после окончания курсов первой врачебной помощи! Применение ограниченных знаний в долгосрочной практике может привести к катастрофе или в нашем случае к ограничению огромного потенциала этой удивительной пищевой добавки.

Научный «ключ» к получению усиленного анаболического эффекта

Исследования говорят нам, что обеспечение высокой концентрации креатина в мышечных клетках абсолютно необходимо для получения его эффектов. По мере накопления креатина в мышцах наблюдается увеличение концентрации энергии в клетках наряду с целым рядом важных физиологических эффектов – усилением отклика мышечных генов, результирующимся в быстром увеличении размеров; увеличением клеточных объемов; ускорением синтеза протеинов и усилением процессов восполнения запасов гликогена (углеводов) в преддверии будущих тренировок. Десять лет назад ученые считали, что обеспечить такие эффекты могут только анаболические стероиды, теперь же мы знаем, что на это способен и креатин, но без побочных эффектов стероидов. Проблема лишь в том, что текущие рекомендации по приему креатина ограничивают его потенциал, не обеспечивая высокой его концентрации в мышечных клетках.

Нам необходима высокая концентрация креатина в плазме крови, чтобы мышцы смогли эффективно его усваивать. Одна доза величиной в пять грамм прекрасно поднимает уровень креатина в плазме, но всего лишь на пару часов. Однако пять-семь дней традиционной загрузки могут привести к насыщению плазмы креатином, что негативно скажется на его транспорте к мышечным клеткам. Транспорт креатина – это единственный способ для него попасть в клетку. Снижение чувствительности клеточных транспортов (вызываемое постоянным насыщением) способно сократить усвоение креатина мышцами. Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

Традиционный способ приема креатина дает определенные результаты, но он же уничтожает гораздо больший результат, который смогла бы обеспечить данная пищевая добавка.

Внимательный анализ результатов исследований тренировок с отягощениями, проводимых на фоне приема поддерживающей дозы креатина (примерно пять грамм в день) указывает на неспособность такой дозы поддерживать высокую концентрацию креатина в мышечных клетках. Только три исследования подтвердили аккумуляцию креатина в мышцах во время выполнения интенсивной тренировочной программы (я провел два из них). Результаты всех трех исследований показали, что при наличии значительного роста силы и мышечных размеров на фоне приема креатина анализ мышц выявил неспособность поддерживающей дозы обеспечить высокую его концентрацию.

Традиционной поддерживающей дозы недостаточно

Результаты еще одного исследования показали неспособность небольшой поддерживающей дозы обеспечить высокую концентрацию креатина в мышцах. Наблюдая за группой здоровых мужчин, ученые выяснили, что после недельной загрузочной фазы последующий шестинедельный поддерживающий протокол (два грамма в день) выразился в возвращении запасов креатина к уровням, наблюдавшимся до начала эксперимента! Эффекты загрузки креатином исчезли через шесть недель! К тому же, участники эксперимента не выполняли никаких физических упражнений. Интенсивный тренинг истощает клеточные запасы энергетических субстратов, таких как креатин. Отсюда можно заключить, что пятиграммовая поддерживающая доза не способна сохранить оптимальную концентрацию мышечного креатина в условиях интенсивных тренировок с отягощениями.

В данной статье я озвучил некоторые важные причины, почему традиционный способ приема креатина может быть контрпродуктивен в плане извлечения максимальной выгоды из использования этой пищевой добавки. Во второй части мы поговорим об эффективном дозаже, призванном обеспечить ультравысокую концентрацию креатина в мышцах для того, чтобы запустить мощный и продолжительный анаболический отклик, выражающийся в быстром наращивании силы и размеров мышц.

Часть 2: Циклирование креатина

Стратегию циклирования креатина я разработал с целью максимизировать усвоение креатина мышечными клетками вследствие его максимальной концентрации.

Шаг 1

Принимайте креатин раздельными дозами в течение трех дней. Ежедневный дозаж должен лежать в пределах 15-25 грамм в зависимости от вашего веса. Бодибилдеры весом более 100кг должны принимать креатин в количестве близком к 20-25 граммам.
Примите первые пять грамм креатина утром после еды.
Вторая и третья пятиграммовые дозы креатина должны быть приняты до и в течение трех часов после тренировки.
Четвертая и пятая дозы могут быть приняты вместе с углеводно-белковым напитком (около 450-550мл воды) в течение дня – утром или вечером.

Шаг 2

Следующие три дня креатин не принимайте.
Восемь недель чередуйте три дня приема креатина с тремя днями без него.
После восьми недель одну неделю отдохните от тренировок. В последние три дня отдыха снова начинайте цикл приема креатина, чтобы к началу тренировок обеспечить должный его уровень в мышечных клетках.

Согласно данным научных исследований креатина и его транспорта в мышцы, такая стратегия приема креатина должна обеспечить постоянно высокий уровень его концентрации, не давая рецепторам креатина в мышечных клетках потерять чувствительность к нему. Короткая (три дня) загрузочная фаза как раз и служит этой цели – максимизировать усвоение креатина мышцами, не дав снизиться эффективности его транспортной системы (расположенной на клеточных мембранах). Трех дней без креатина будет достаточно для повышения чувствительности его транспортов без сопутствующего снижения запасов креатина в мышцах.

Как насчет нетренировочных дней?

Меня часто спрашивают, стоит ли принимать креатин в нетренировочные дни? Мой ответ: вы должны следовать протоколу три дня через три вне зависимости от наличия тренировок. В тяжелый тренировочный период организм постоянно находится в процессе ремонта и восстановления, которые особенно активны именно в дни отдыха. Прием креатина стимулирует клеточные процессы, позволяющие мышцам восстанавливаться и становиться больше и сильнее. Именно поэтому излагаемая мною система циклирования креатина не должна прерываться ни по каким причинам. В перспективе она обеспечит быстрое восстановление на клеточном уровне, которое просто необходимо в период напряженных тренировок.

В нетренировочные дни принимайте креатина после еды или вместе с напитками, придерживаясь указанных доз. Помните, что для обеспечения анаболических процессов в мышцах креатину нужна вода (он задерживает ее в клетках). Поэтому вместе с пятью граммами креатина вы должны потреблять, как минимум, 450-550мг жидкости.

Вот и все. Простая, но исключительно эффективная стратегия. Я предлагаю каждому, кто принимает креатин, ее попробовать. Отклики до сих пор были только положительными!