Комплекс упражнений для беременных женщин

22 сентября 2014

Наступившая беременность вовсе не означает, что будущей маме следует бросать занятия спортом. Тем не менее, ей необходимо стать значительно осторожнее; небольшая перегрузка – и уже можно оказаться на медицинской кровати. Мы приводим комплекс упражнений, которые дадут возможность женщине в положении отлично себя чувствовать и сохранять хороший мышечный тонус.


  1. Ходьба по комнате. Использовать лыжный шаг и не сбивать дыхание. Упражнение выполняется в течение одной-двух минут.
  2. Исходная позиция: сидя на стуле, ноги прижаты друг к другу, руки лежат на коленях. Выполняется упражнения следующим образом: руки разводятся в стороны, пальцы сжимаются, после чего следует глубокий вдох. Затем руки сгибаются в локтях и опускаются обратно на колени, голова опускается, расслабляется все тело. Выдох производится через вытянутый в трубочку рот. Упражнение выполняется пять раз.
  3. Исходная позиция: полусидя-полулежа на стуле, руки держатся за сидение стула, ноги выпрямлены. Из этого положения следует поднять ногу, согнутую в колене, выпрямить ее и отвести в сторону, после чего вернуться в начальное положение. Затем упражнение выполняется на другую ногу. Повторять по 3 раза на каждую ногу.
  4. Исходная позиция: сидя на стуле, ноги расставлены на ширину плеч, руки лежат на коленях. Выполнять следующим образом: опереть правое предплечье, голову повернуть направо, прогнуть тело и отвести руки в стороны, после чего следует глубокий вдох. Затем возвращаемся в начальную позицию, опускаем голову и расслабляемся всем телом, при этом выдыхая воздух. Выполнять на каждое предплечье по три раза.
  5. Исходная позиция: полусидя-полулежа на стуле, руки упираются во что-либо, ноги полностью выпрямлены. Далее следует произвести вращательные движения ногами, не отрывая носков от пола и стараясь максимально развести колени. Ритм дыхания можно не соблюдать. Выполнять 5 раз.
  6. Исходная позиция: сидя на стуле, ноги сведены вместе, руки лежат на коленях. Выполнение: следует отвести правые руку и ногу в сторону вместе с поворотом головы, прогнуться, выполняя глубокий вдох. Затем следует вернуться в начальное положение, расслабляя тело и выдыхая через губы, вытянутые трубочкой. Упражнение выполняется по 3 раза на каждую сторону.
  7. Исходная позиция: стоя, руки держатся за стул, ноги расставлены на ширину плеч. Выполнять следует так: не отставляя ступни, сгибать поочередно ноги, удерживая при этом туловище прямо. Ритм дыхания можно не соблюдать. Выполнять 4 раза на каждую ногу.
  8. Исходная позиция: стоя, ноги стоят вместе, руки лежат на спинке стула. Выполнение: необходимо поочередно вставать на носки, при этом сгибая колени и, по возможности, расслабляя мышцы ног. Дыхание должно оставаться ритмичным на протяжении всего упражнения. Выполнять 8 раз.
  9. Исходная позиция: стоя спиной к стулу, руки держатся за его спинку, ноги расставлены на ширину плеч. Выполнять следующим образом: свести лопатки, прогнуться в спине, сделать вдох, затем опустить голову, расслабить мышцы, покачать перед собой скрещенными руками, выполнить выдох. При выдохе необходимо удерживать губы трубочкой. Выполнять 4 раза.
  10. Исходная позиция: лежа на полу, руки лежат вдоль туловища. Из этого положения необходимо с силой сжать кулаки, согнуть локти и натянуть на себя носки. Затем нужно расслабиться и вернуться в начальное положение. Ритм дыхания – произвольный. Повторять 6 раз.
  11. Исходная позиция: лежа на полу, ноги согнуты, руки лежат на поясе. Необходимо как можно шире развести бедра и вдохнуть. Затем можно вернуться в исходное положение, полностью расслабиться и медленно выдохнуть. Упражнение выполняется 5 раз.