Комплекс лучших упражнений на каждую группу мышц

14 сентября 2014

В этой статье мы рассмотрим упражнения, которые лучше всего подходят для развития и накачки определенных групп мышц.

СПИНА

  1. Подтягивания 4 подхода 8-12 повторений
  2. Становая тяга 3-4 подхода 10-12 повторений
  3. Тяга (Т-грифа или штанги в наклоне) 3-4 подхода 10-12 повторений
  4. Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 10-12 повторений
  5. Шраги со штангой 4 подхода 10-12 повторений

ГРУДЬ

  1. Жим лёжа (штанги или гантелей) 4 подхода 10-12 повторений
  2. Жим на наклонной (штанги или гантелей) 3-4 подхода 10-12 повторений
  3. Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа

НОГИ

  1. Приседания 4 подхода 10-12 повторений
  2. Жим ногами 3-4 подхода 8-12 повторений
  3. Разгибания ног в тренажере 4 подхода 10-12 повторений
  4. Подъём на носки стоя 4 подхода 15 повторений
  5. Подъём на носки сидя 3-4 подхода 12-15 повторений

РУКИ

  1. Жим лёжа узким хватом 4 подхода 10-12 повторений
  2. Отжимания на брусьях 3-4 подхода 8-12 повторений (с доп весом)
  3. Подъём штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений
  4. Молот 3-4 подхода 8-12 повторений
  5. Армейский жим 3-4 подхода 8-12 повторений
  6. Жим сидя 3-4 подхода 8-12 повторений
  7. Разведение гантелей в наклоне 3-4 подхода 8-12 повторений

ПРЕСС

  1. Скручивания 4 подхода 15-20 повторений
  2. Косые скручивания 3-4 подхода 12-20 повторений
  3. Подъём ног в висе 3-4 подхода 8-15 повторений