Ходьба и бег по лестнице

18 сентября 2014

Рекомендации врачей о пользе ходьбы по лестнице наверняка слышал каждый, но лифты в многоквартирных домах разбаловали горожан, и потому дополнительной возможностью потренироваться они, чаще всего, пренебрегают. И совершенно напрасно. Ходьба и бег по лестнице – отличная кардио-тренировка, которую можно практиковать в любое время года, в любую погоду, и, что немало важно, совершенно бесплатно.


Такая борьба с гиподинамией помогает поддерживать в тонусе мышцы ног и ягодиц, дает достаточную нагрузку для кровеносной системы. Ускоряя темп перемещения по лестнице с неспешной ходьбы до бега, можно варьировать уровень нагрузок. Но допустимо это лишь после месяца регулярных занятий, когда организм уже адаптировался к тренировкам. А в дальнейшем можно резко повышать кардио-нагрузки, бегая по лестнице в рваном ритме, беря активный старт и т.д.

С помощью бега по лестнице можно достаточно быстро избавиться от надоевших жировых отложений, развить выносливость, улучшить свое самочувствие. Поэтому любой человек, живущий в многоэтажке, может без особых временных затрат поддерживать свою физическую форму на должном уровне. И если он ссылается на занятость и недостаток денежных средств для регулярных занятий спортом, в его случае можно точно сказать – причина коренится не в этом, а в банальной лени. Превосходный тренажер находится сразу за дверями любой квартиры, и если он не используется, значит, человек просто наплевательски относится к своему здоровью.

Как известно, ходьба по лестнице позволяет сжечь в 10 раз больше калорий, чем ходьба по ровной поверхности. Когда же речь заходит о беге, то эти показатели увеличиваются, поскольку бег по лестнице нагружает организм больше. Поэтому начинать с бега опасно, особенно людям, имеющим нестабильное кровяное давление. Как правило, достаточно сделать в течение дня три-четрые спуска и подъема на десятый этаж для того, чтобы получить начальную нагрузку, позволяющую поддерживать приемлемый мышечный тонус. Постепенно нагрузки можно наращивать, при этом не обязательно забираться на 16 или 24 этаж, достаточно просто повысить темп подъема. Желательно не останавливаться, чтобы отдышаться – это сбивает психический настрой занимающегося, давая ему почувствовать его плохую спортивную подготовку. Нужно постараться пройти свой путь вверх на одном дыхании, без остановок – по возможности, конечно.

Если удается провести легкую разминку, прежде чем приступать к тренировке, - это будет большим плюсом. Несколько приседаний, выпадов, махов ногами позволят разогреться мышцам и связкам, и человеку тренировка будет даваться легче, и, что гораздо важнее, безопаснее.

Если бег вверх приветствуется, то при быстром спуске вниз нужно быть осторожнее. В ряде случаев, например, при наличии проблем с суставами, лучше делать это в обычном темпе, чтобы не усугубить ситуацию, ведь при спуске вниз нагрузка на суставы значительно увеличивается.

Дыхание должно быть глубоким и спокойным. Если занимающийся чувствует, что ему начинает не хватать кислорода, следует замедлить темп восхождения, но не останавливаться. Эксперименты с рваным ритмом можно позволить себе после двух месяцев регулярных тренировок, когда сердечно-сосудистая система будет подготовлена к такого рода нагрузкам.

Длительность тренировок определяется индивидуально и зависит не только от того, насколько уставшим чувствует себя человек, но и от его самочувствия. Неприятные покалывания в области сердца, потемнение в глазах, сосудистые спазмы – это тревожный сигнал о том, что выбранный темп занятий слишком тяжел для человека, и потому ему следует практиковать более щадящие нагрузки.