Как выполняется подъем таза?

21 сентября 2014

Многие женщины, озабоченные состоянием своего пресса, не могут как следует укрепить мышцы живота и избавиться от жировых складок на талии потому, что не имеют хорошего комплекса упражнений для этой группы мышц. Если женщина пойдет в тренажерный зал, эта проблема решится. Тренер, способный дать верный совет по работе над своем прессом, направит ее в правильном направлении. Однако женщина не всегда может посещать спортзал, а ее домашние занятия спортом не дают желаемого результата. Начинающая спортсменка в лучшем случае помнит, как она качала пресс в школе. Подъемы корпуса способствуют укреплению мышц пресса, но имеют один недостаток: ошибка при выполнении этого, казалось бы, простейшего упражнения, может травмировать поясницу.

Существует более безопасное упражнение – подъемы таза лежа. При выполнении этих подъемов мышцы живота также участвуют, а риска для поясницы не существует. Мы хотим предложить начинающим спортсменкам необычный вариант этого упражнения, составленный из трех движений. За счет того, что упражнение разбито на три фазы, его эффективность возрастает. Кроме того, упражнение, предложенное нами, активно задействует ягодичные мышцы и мышцы ног, поэтому его положительное действие на фигуру станет заметным очень быстро.

В первые семь дней спортсменка должна выполнить в каждой фазе три подхода по пять повторений. Отдых между фазами не должен превышать одну минуту. В дальнейшем каждую новую неделю нужно добавлять по два повторения в каждом подходе – это позволит поддерживать необходимый прогресс благотворного влияния занятий на фигуру и здоровье. Работая таким образом, на шестой неделе спортсменка будет выполнять по пятнадцать повторений в одном подходе. А вот на седьмой неделе ей нужно будет усложнить упражнение, делая его лишь одной ногой. В дальнейшем схема подходов и повторений остается той же самой. Но поскольку в упражнении задействована одна нога, между подходами нет необходимости делать перерывы. На двенадцатой неделе занятий спортсменка должна будет делать уже по пятнадцать повторений для каждой ноги в этом упражнении.

Фаза номер один.

Необходимо принять исходное положение лежа на спине с раскинутыми в стороны руками. Ладони прижаты к полу, лодыжки лежат на фитболе. Поначалу лучше использовать большой мяч – это облегчит спортсменке выполнение упражнения. Спустя некоторое время можно будет перейти на мяч меньшего размера. Теперь нужно напрячь мышцы пресса и плавно оторвать ягодицы от пола. Далее – возращение в исходное положение. Сделав нужное количество повторений, спортсменка переходит к следующей фазе.

Фаза номер два.

Исходное положение аналогично первой фазе. Спортсменка вновь должна поднять таз и, медленно сгибая колени, подкатить мяч к себе. Делается это с помощью пяток. Теперь, не опуская таза, нужно откатить фитбол обратно. Это и будет одним повторением. Сделав требуемое количество повторений, переходим к третьей фазе.

Фаза номер три.

Приняв исходное положение, нужно поднять таз и подкатить мяч к себе, опираясь на него носками. Теперь нужно постараться поднять таз как можно выше и опустить, но не до конца. Поясница не должна коснуться пола. Сделав необходимое количество повторений, можно заканчивать тренировку или переходить к следующим упражнениям.

Выполнение этого упражнения не займет у спортсменки много времени, что особенно актуально для молодых мам, вынужденных все свое время посвящать ребенку. В то же время, оно нетрудоемко, безопасно и хорошо повышает мышечный тонус, что является его преимуществом.