Как укрепить поясницу?

16 сентября 2014

Многие упражнения, выполняемые неправильно, способны причинить вред здоровью спортсмена. Так, приседания со штангой могут привести к смещению межпозвонковых дисков в поясничном отделе, мышечным перенапряжениям, вызывающим сильнейший болевой синдром. А ведь приседания являются одним из самых действенных упражнений, направленных на укрепление мышц ног, ягодиц и спины. Именно поэтому они присутствуют практически в любой тренировочной программе. Более того, существует масса модификаций этого упражнения, и некоторые из них требуют при выполнении внимательности и осторожности. В подобном случае необходимо стараться свести к минимуму ощущения дискомфорта и боли в мышцах – это сигнализирует о каких-то технических ошибках. Также подобные ощущения указывают на то, что определенные группы мышц плохо переносят приседания.


Особенно часто это наблюдается в поясном отделе. Именно он также "подводит" нас, когда мы выполняем становую тягу и некоторые другие упражнения. Это можно исправить, если убрать пару подходов из приседаний, заменив их наклонами со штангой на немного согнутых ногах. В таком случае спина выправится в довольно короткие сроки.

Выполнение наклонов со штангой

Исходное положение: стоя перед зеркалом со штангой на трапециевидных мышцах, как и в случае с приседаниями со штангой. Приняв исходное положение, нужно чуть согнуть ноги, при этом удерживая спину ровной, и начать наклоняться, пока спина не станет параллельной полу. В это же время нужно сгибать колени настолько, чтобы в тот момент, когда спина примет свое конечное положение, "плавающие" ребра касались бедер занимающегося. После этого следует медленно выпрямиться, но колени не стоит разгибать до конца.

Это упражнение выполняется только внутри силовой рамы с ограничителями. Если упражнение пойдет неправильно, то штанга упадет на ограничители и при этом не опрокинет бодибилдера, не нанесет ему травм. Из-за подобной опасности это упражнение не рекомендовано новичкам в бодибилдинге. Если же они решили выполнять наклоны со штангой, то им следует начинать с самых малых нагрузок, которые не смогут травмировать даже без подстраховки. После этого нужно прибавлять вес крайне медленно, чтобы максимальный вес стоял на штанге не ранее, чем через месяц после научала работы с этим упражнением (при неменяющемся количестве повторов, которых должно быть 6-10 на сет).

Кроме того, бодибилдеру было бы полезно регулярно выполнять неполную становую тягу - она тоже поможет укрепить поясницу. Тут можно работать даже с большими нагрузками, чем в классической становой тяге.

Перед началом выполнения неполной становой тяги нужно подставить для штанги более высокие упоры. Это необходимо затем, чтобы нагружать исключительно мышцы-разгибатели спины. Спину нужно держать ровно, большие нагрузки сразу устанавливать не надо. Постепенно их надо прибавлять, но до мышечного отказа доходить категорически не рекомендуется.

Это упражнение выполняется не спеша и плавно, но в особенности нужно избегать рывка в начале движения. В конечной точке паузу делать нет необходимости – штангу надо тут же опускать на стойку. Если бодибилдер допустит какой-либо прогиб в области поясницы, то он добьется обратного эффекта: вместо укрепления поясницы он может ее травмировать. Поэтому этот момент нужно постоянно отслеживать.