Как сделать свои занятия бегом эффективными и безопасными?

15 сентября 2014

Бег – простой и распространенный способ поддержания хорошей спортивной формы. Его уникальность заключается еще и в том, что не существует единственно верной техники бега. Каждый спортсмен вынужден шлифовать ее самостоятельно, ориентируясь лишь на общие рекомендации. Это касается, в первую очередь, техники дыхания во время бега; немаловажную роль также играет осанка бегуна, особенности контакта ног с землей или покрытием и многое другое.


Большинство тренеров и спортивных врачей рекомендуют дышать через нос во время бега. Это особенно актуально в холодное время года, когда дыхание ртом может привести к возникновению простудного заболевания, ведь холодный воздух не успевает согреться в результате прохождения через носовые проходы. Тем не менее, полностью отказываться от дыхания ртом не всегда целесообразно. В частности, более интенсивное и глубокое дыхание ртом потребуется бегуну для достаточного насыщения организма кислородом при форсировании нагрузок. Другое дело, что применять такое дыхание нужно с учетом ряда факторов (температуры воздуха, состояния организма и т.д.). При интенсивных физических нагрузках наиболее приемлемой схемой будет сочетание дыхания через рот и нос (при увеличении скорости бега спортсмен может позволить себе дышать ртом, при переходе на быструю ходьбу полезно переходить на дыхание носом).

Независимо от того, дышит ли спортсмен ртом или носом, он должен контролировать глубину дыхания – прерывистое и поверхностное дыхание не позволит насытить организма нужным количеством кислорода. Следует следить за тем, чтобы брюшные мышцы не были перенапряжены, тогда и дыхание будет расслабленным и ритмичным. Грудной тип дыхания в данном случае не подходит. Вдыхая в грудь, человек может обеспечить себя кислородом в обыденной жизни, при увеличении нагрузок ему придется перейти на брюшной тип дыхания.

Для освоения брюшного типа дыхания полезно практиковать следующее упражнение. Необходимо лечь на спину на твердую и ровную поверхность, положить себе на живот тяжелую книгу. Теперь нужно медленно вдыхать, наблюдая за тем, как книга поднимается и опускается при вдохах и выдохах. Следует запомнить свои ощущения и пытаться воспроизвести их во время занятий бегом. Поначалу для этого придется прикладывать сознательные усилия, но вскоре такой тип дыхания станет для организма естественным и привычным.

Еще одна распространенная проблема бегунов – возникновение острой боли в боку. С ней, как правило, сталкиваются новички, но и опытные спортсмены нет-нет, да и схватятся за правый бок. К возникновению этих малоприятных ощущений ведет поверхностное грудное дыхание. Естественно, лучше не допускать колик, используя рекомендации, приведенные выше. Однако если боль все-таки возникла, справиться с ней позволит такой прием. Необходимо вдыхать воздух делать вдох, а потом с максимальным усилием выдыхать воздух сквозь плотно сжатые губы. Несколько циклов вдохов и выдохов позволят нормализовать состояние спортсмена.

При беге важно следить за своей осанкой, ведь сутулая спина мешает качественному наполнению легких воздухом, и, как следствие, препятствует полноценному снабжению мышц кислородом. Каждую пробежку желательно заканчивать контрастным душем – это даст возможность укрепить кровеносную систему. Но, как показывает практика, начинающие бегуны подходят к делу формально. Они могут приобрести отличные кроссовки и спортивный костюм, не забудут дезодорант и антибактериальное мыло купить, а вот позаботиться о соблюдении элементарных правил техники бега новички могут не всегда, и именно это оказывается самой частой причиной травм и последующего отказа от бега.