Как быстро восстановиться после родов?

22 сентября 2014

Женщина, выносившая и родившая ребенка, зачастую еще долгое время не может вернуть утраченную форму. Этому сопутствует и чрезмерная усталость, вызванная уходом за ребенком, и эмоциональный стресс, связанный с многочисленными медицинскими процедурами, через которые ей пришлось пройти.


И если люди в белых халатах и все, что с ними связано – больничный дух, шприцы, стерилизатор паровой настольный и т.д. – вызывает в душе женщины внутренний протест, это не значит, что ей не нужно заниматься собой.

Щадящие тренировки, способствующие восстановлению утраченного тонуса мышц брюшного пресса и тазового дна можно начинать уже через два-три дня после родов. Раньше этого делать не стоит, поскольку недопустимо высокие нагрузки на мышцы живота могут привести к возникновению болей в спине и недержанию мочи. В то же время, грамотно построенные тренировки, проводимые в первую неделю после родов, дадут молодой маме возможность без особых усилий восстановить мышцы брюшного пресса. Если женщина понемногу тренировалась во время беременности, этот процесс займет еще меньше времени.

Помимо специальных упражнений, разработанных для родивших женщин, следует использовать лёгкий бег, ходьбу и работу с весом – эти виды физической активности будут активно способствовать улучшению кровообращения, насыщению тканей кислородом, что положительно скажется на общем самочувствии женщины. Занимаясь регулярно и правильно, она сможет вернуться к предродовому состоянию за 6-12 недель.

Мы приводим простой комплекс специальных упражнений, которые помогут молодой маме снова почувствовать себя сильной, бодрой и привлекательной. Прежде чем приступить к занятиям, рекомендуем проконсультироваться с врачом. Возможно, в некоторых случаях от тренировок стоит временно воздержаться.

Дыхание.

Необходимо постараться в течение нескольких минут дышать диафрагмой – это поможет укрепить брюшную стенку. Женщинам больше свойственно грудное дыхание, поэтому поначалу диафрагмальный тип дыхания может показаться непривычным. Но небольшая практика исправит ситуацию. Для этого нужно лечь, положить руки на живот и вдыхать, чувствуя, как он надувается. На выдохе следует медленно сокращать мышцы брюшного пресса – при этом женщина старается как бы вытолкнуть воздух наружу.

Сокращения мышц промежности.

Женщина хорошо чувствует, когда мышечные сокращения начинают причинять ей боль, поэтому нужно регулировать интенсивность сокращений, не допуская болезненных ощущений. Также нужно давать мышцам отдых – в первые недели после родов чувствительность мышц у каждой женщины индивидуальна. Желательно возвращаться к этому упражнению несколько раз в день, постепенно увеличивая нагрузки.

Подъемы таза:

Лечь на спину, упереться стопами и согнуть колени. Теперь нужно приподнять таз, напрячь мышцы живота и выдохнуть. В таком положении необходимо оставаться в течение 5-ти секунд, после чего – сделать вдох и расслабиться.

Активная осанка.

Это статическое упражнение выполняется стоя. Нужно поднять подбородок, сильно вытянуть шею, опустив при этом плечи. В этом положении необходимо напрячь мышцы брюшного пресса и максимально втянуть живот; также напрягаются мышцы тазового дна. Напряжение удерживается в течение 5-ти секунд, после этого можно расслабиться и заняться своими делами – короткий комплекс для молодых мам на этом считается выполненным.

Если же при выполнении любого из перечисленных упражнений женщина чувствует недомогание, головокружение, слабость, нужно прекратить тренировку – организму такие нагрузки, видимо, еще не по силам.