Качественная проработка плечевого пояса

14 сентября 2014

При проработке плечевого пояса бодибилдеру необходимо делать упор на основные жимы штанги или гантелей, так как кроме дельтовидных тут работают еще и трицепсы, верхние грудные мышцы, трапециевидные и множество мелких мышц. Если одновременно с дельтами будут задействованы все эти мышцы, они будут проработаны максимально качественно.

Как же начинающему отличить необходимые для выполнения базовые упражнения, от тех, которыми можно и пренебречь? Отличить их на самом деле чрезвычайно просто. В базовых упражнениях всегда работает несколько суставов. Например, в жиме лежа работают суставы плеч и локтей. А в подъемах, как бы они ни выполнялись, всегда работает только плечевой сустав.

Но это вовсе не означает, что изолированные упражнения вовсе не для чего не нужны. Они могут сильно помочь при прорабатывании отстающего от общего развития пучка мышц или при специальном усилении какой-либо мышцы. Также есть еще один фактор, говорящий о пользе изолированных упражнений. Известно, что для мышцы важно количество тренировок. Для того, чтобы мышца была достаточно развитой, необходимо большое количество подходов и повторов. Кроме того, если практикуются мощные, но короткие тренировки, этим можно серьезно повредить суставы. Если же использовать изолированные упражнения, то вполне можно будет проводить длительные тренировки без опасности для плечевого сустава.

Иногда можно составлять программу таким образом: 3-4 подхода на жим лежа, 4-5 подходов на развод гантелей на наклонной скамье. После нескольких тренировок схема должна измениться: столько же жимов и разведений, но необходимо добавить 1-3 сета развода гантелей на горизонтальной скамье. Выполнять их лучше всего в таком порядке: в первую очередь – жимы, затем остальные упражнения на все мышцы по 3-4 сета, в каждом из которых 10-12 повторений.

Как было написано выше, вначале идут жимы – это буквально стало традицией культуристов. Но при этом не стоит выполнять упражнения в одном и том же порядке все время. Если же выполнять их по-разному, тренировка перестанет быть такой однообразной. Например, если на первой тренировке начать с переднего пучка мышц, то следующая тренировка должна начинаться с заднего, а третья – с центрального пучка мышц. Если все выполнять в одном и том же порядке, то ни у одной группы мышц не будет преимущества. Более накаченной будет та мышца, которая прорабатывается первой.

Проблема заключается в том, что плечи работают во многих упражнениях, в том числе, и в тех, которые предназначены для других мышц. Следовательно, общая нагрузка, которую они получают в течение недели, может быть слишком большой. Например: тренировка направлена на развитие груди. Там используются одни жимы, нагружающие передние пучки дельтовидных. Что же делать? Развести по дням грудь и дельты? На самом деле, поступить надо будет как раз наоборот – совместить эти две группы мышц на одном занятии. Ведь если упражнения на грудь сильно нагружают дельтовидные, то было бы глупо не воспользоваться случаем и не проработать уже разогретые мышцы полностью. Кроме того, при таком подходе у мышц будет больше времени на отдых и восстановление.

Если бодибилдером было принято окончательное решение разнести эти мышцы на разные дни, ему не следует строить график занятий так, что одна группа оказывается до или после другой. То есть, нельзя допускать, чтобы дельтовидные работали несколько дней подряд.