Грудь (тренировки по Арнольду)

16 сентября 2014

Если спросить любого человека мало-мальски увлекающегося бодибилдингом, кто является популярным атлетом в этом виде, то без сомнений получиться однозначный ответ «Арнольд Шварценеггер» Прошел не один десяток лет, но с тех пор он остается самым известным культуристом для всех, его грудь и бицепсы до сих пор являются заветной мечтой атлетов мира. В 1999 году Шварценеггер представил свою классическую программу для накачки грудных, которая позволила ему подержаться семь лет на «Олимпе».

Тренировки Шварценеггера проходили по шестидневному непрерывному сплиту, прорабатывая грудь два раза в неделю: в начале и середине.

В 1966 году выиграл престижное международное соревнование по силовому троеборью. Но все время был приверженцем классической школы бодибилдинга, в том числе накачке грудных. Для получения большей полноты и объема мышц он делал ударения на базовые движения со штангой и гантелями. И вот что считает Шварценеггер по поводу весов:”Хотя этот вопрос усиленно обсуждается, по-моему, вам все же следует прорабатывать каждую часть тела дважды в неделю, используя многосуставные упражнения. Это поможет вам набрать исходную мышечную массу. Как только вы достигнете определенного уровня, то можете “плясать” с тренировками, как угодно. Но сначала необходим мышечный костяк, как говориться, “сырой материал для лепки”. “Я проповедую тот бодибилдинг, который сам практиковал. Первые 3 года, например, я выполнял лишь базовые упражнения и не прекращал включать их в тренировочные циклы, будучи в зените славы”.

Тренировочный Сплит Арнольда Шварценеггера

  1. день - грудь, верх спины, пресс
  2. день - плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, пресс 
  3. день - квадрицепсы, бицепсы бедер, низ спины, голень, пресс
  4. день - грудь, спина, пресс
  5. день - плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, пресс
  6. день – квадрицепсы, бицепсы бедер, низ спины, голень, пресс
  7. день отдых

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Арнольд начинал тренировки – жимом штанги лежа. “Это фундаментальная составляющая для развития верхней части тела, говорит Шварценеггер.- Жим по своему уникален: обеспечивает объем, силу и, что не мало важно мышечную плотность не только на груди, но и передних дельтоидов и трицепсов. ”Спортсмен делал по 5-6 сетов жима, начиная с легких весов и большого количества повторений, затем постепенно переходит к тяжелым весам и коротким. Первый подход это разогрев мышц, выполнялся со сверхлегкими весами в 15 повторениях.

Ложитесь на скамью горизонтально и упритесь ногами в пол. Хват грифа - средний. Предплечья должны быть вертикально скамье. Снимите штангу со стоек и полностью распрямите руки. Вес опускайте до тех пор, пока гриф не коснется груди. Выдержите некоторую паузу и силой выжмите вес вверх.

Делайте это упражнение с помощником, во-первых он поможет на последних повторах, а во-вторых он большой вес может нанести серьезную травму или попросту задавить.

Не подвергайте свою жизнь риску, которого можно избежать.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Часто спортсмены в горизонтальном жиме пользуются гантелями. Мы приводим мнение Шварценеггера по этому поводу и вот, что он говорил: “Гантели позволяют прорабатывать грудь с большей амплитудой и вынуждают каждую мышцу работать независимо. Т.е. более сильная сторона не перекладывает часть общей нагрузки на себя. Для груди, как и для другой мышцы, необходима максимально широкая амплитуда движений, чтобы стимуляция роста была наиболее эффективной”.

Ложитесь на горизонтальную скамью и поднимите гантели, чтобы они оказались над головой, ладонями вперед. Опуская вес, выгнетесь, после чего поднимите вес в исходное положение, руки полностью распрямите. Эти упражнения не требуют страховки, но если не выполняются форсированные повторения.

ЖИМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Разогревшись, Шварценеггер начинает упражнение для верхнего сектора на наклонной скамье для жима штанги. ”Это упражнение вовлекает в работу ранее не тронутые мышечные волокна верха груди, трицепсов и дельтоид. Для этого требуется взяться за гриф средним хватом. Снимите штангу со стоек и разогните руки в локтях, затем медленно опустите вес до тех пор, пока гриф не коснется верхней части грудины.

Ненадолго задержитесь в крайней точке и с силой выжмите вес до исходной позиции.

Сказал о жимах на наклонной скамье “Австрийский дуб”.

Можно чередовать упражнения со штангой и упражнения с гантелями. Ложитесь на наклонную скамью и возьмите гантели в каждую руку, поднимите их вверх ладонями вперед, сделайте подобие арки в верхней части тела и опускайте вес пока не почувствуете пик мышечного напряжения, сохранения арку, поднимите гантели в исходное положение чуть быстрее.

РАЗВОДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

По утверждению Шварценеггера существуют лишь два вида упражнений для грудных: жимы и разводы, а остальное лишь варианты. Выполнив базовые движения жима Шварценеггер делает изолирующий тренинг - разводка гантелей на горизонтальной скамье. ”Разводы прицельно атакуют грудь, так как второстепенная нагрузка на плечи и трицепсы заметно меньше, нежели при выполнении жимов”- объясняет Арни.

Ложитесь на горизонтальную скамью. Руки с весом, согните слегка в локтях. В начальном положении гантели должны смотреть друг на друга. Такое положение полу согнутых рук поддерживайте до конца упражнения. Поднимайте и опускайте гантели, прогнувшись в пояснице. Испытайте пик сокращения мышечных волокон. Вот, что говорит Шварценеггер: ”Из нижнего положения, прогнувшись, поднимите вес в исходную позицию так, как будто вы наносите кому-нибудь широкий хук. В кульминационной точке дополнительным напряжением доведите грудь до полного изнеможения”

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Тренировка Шварценеггера, как правило, заканчивается отжиманиями на брусьях. ”В сущности, это разновидность жима на наклонной скамье головой вниз. Чем сильнее вы наклонитесь вперед, тем большая нагрузка ложится на грудные, и меньше стресс испытывают трехглавые.”.

Упражнение выполняется следующим образом, держась за поручни, полностью распрямите руки и опуститесь максимально низко. На некоторое время зафиксируйтесь в крайней точке и с силой распрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Для большего эффекта попробуйте делать это упражнение с дополнительной нагрузкой, которая крепится при помощи атлетического пояса, на талии. Еще один совет от Арнольда Шварценеггера : “Как только вы станете “продвинутым “ качком ,начинайте активно использовать суперсеты. Например, для груди и спины: сделав подход жима лежа, не отдыхая, переключайтесь на тягу штанги в наклоне. Подобная прокачка мышц-антагонистов даст вам невероятный пампинг верхней части тела”.