Мы все согласны с тем, что для того чтобы набрать «хороший» вес необходимо правильно питаться?

Я надеюсь, что ваш ответ да, иначе вы пришли не на тот сайт.  :)

Если вы тренируетесь и не едите спортивное питание, то для вас будет проблематичным набрать вес или нарастить внушительную мускулатуру, не потребляя достаточное количество чистых калорий, чтобы спровоцировать рост мышц.

Вы не сможете набрать мышечную массу, если не будете есть достаточно «чистых» калорий 

На самом деле, если вы мало едите, то будете терять мышечную массу не зависимо, от интенсивности тренировок. В этом случае логическим ответом может стать вполне правильное заключение – чем больше ешь, тем активнее идет набор веса. Не так ли? Но это не совсем верно.

Безусловно, вы будете набирать вес урывками, если ваши приемы пищи нарушены и нерегулярны. Однако есть также явное различие в наборе веса и развитии мышечной массы. Мы говорим о наборе веса, не толстея при этом, что сделает вас более мускулистыми, а не просто большими.

Меня раздражают парни, которые оправдывают чрезмерное поедание фаст-фуда как хорошую возможность набрать вес и допускают накопление жировой массы в надежде простимулировать дополнительный мышечный рост.

Поймите, это не работает!

У вашего тела есть ограниченная способность для наращивания мускулатуры. Но при этом, к сожалению, у него нет ограничений по набору веса (иначе мы бы были намного более внешне привлекательными).

Каждый человек обладает своими уникальными возможностями и способностями развития мышечной массы, которая зависит от того, сколько белка его тело может синтезировать. Это в свою очередь зависит от вашего уровнях тестостерона, ваш тестостерон, зависит от уровня ваших нагрузок, вашей чувствительности к инсулину, генетической способности к формированию мышечного волокна, и многих других факторов.

Исходя из этого, предлагаю рассмотреть восемь секретов, которые позволят вам есть больше, и набрать вес таким образом, чтобы он не превратился в жир. 

1. Удвойте свои порции

Если вы никак не увеличиваете свои объемы, существует достаточно простое решение – увеличьте количество потребляемых калорий. Какой наиболее простой путь добиться резкого увеличения числа калорий? Увеличьте объемы ваших порций еды. Например, если на обед вы съедали одну куриную грудку, теперь ешьте две. У вас только один тост на завтрак? Съедайте теперь два. Такое решение сразу избавит вас от лишней головной боли. Когда бы ни было возможно старайтесь есть в два раза больше обычного для того чтобы удвоить ваше потребление калорий. 

Удвойте ваши порции еды !!!

2. Сконцентрируйтесь на времени приемов пищи

Не позволяйте себе отвлекаться от вашего режима питания в течение всего дня. Вы должны есть часто - каждые 2-3 часа было бы самым оптимальным вариантом, если вы действительно изо всех сил стараетесь усвоить все желаемые калории. Если вы все же пропускаете приемы пищи, используйте таймер. Или, купите часы с будильником. Этот метод вы также можете использовать и для завтрака. Утром необходимо получать качественные питательные вещества в течение пятнадцати минут после пробуждения, если вы хотите увеличить свои объемы.

3. Найдите большие тарелки

Другая хитрая уловка, которую используют многие из ребят, тренирующихся у меня, это простое использование больших тарелок. Точно так же, как во многих диетических книгах рекомендуется уменьшать размер тарелок для сокращения количества потребляемых калорий, для наращивания мышечной массы вам нужно действовать с точностью до наоборот. Как только у вас появится тарелка нужного большого размера - постарайтесь ее заполнять. Вам будет гораздо легче опустошить одну большую порцию еды, нежели две маленькие.

Как только у вас появится большая тарелка, постарайтесь заполнять ее !!!

4. Не экономьте на спортивном питании после тренировок

В дополнении ко всему сказанному, вы также должны быть абсолютно уверены, что едите хорошую, качественную еду сразу после тренировки. Если вы не соблюдаете это правило, то минимизируете эффективность вашего занятия. В период после тренировки ваше тело находится в таком состоянии когда, образно говоря, оно «съедает» любые калории, которые вы ему предложите. Таким образом, если вы не съедите большое количество углеводов и белков, то не обеспечите процесс восстановления организма, что негативно отразится на процессе наращивания мышечной массы. 

Время после тренировки будет идеальным, чтобы выпить высококалорийный коктейль. Кроме того, если вы тренируетесь по утрам, не думайте, что можно не завтракать. Точно так же как и все, вы должны поесть перед тренировкой. Если вам сложно плотно завтракать, то попробуйте выпивать коктейль, это обеспечит ваш организм нужными калориями.

5. Ешьте высококалорийную пищу

Для парней, которым действительно важно потребление большого числа калорий для наращивания мышечной массы, необходимо всегда иметь под рукой высококалорийные, питательные продукты. Вместо того чтобы тратить впустую свое время на попытки съесть большие объемы еды, сконцентрируйтесь на ее качестве. Хорошими, высококалорийными продуктами для вас могут стать арахис (грецкие орехи), арахисовое масло, овсянка, постное красное мясо, бублики, и сухофрукты. Чем больше этих продуктов, вы сможете включить в свой рацион, тем быстрее вы увидите результаты.

Избегайте есть овощи в чистом виде, нарезанные крупными кусками (лучше приготовьте из них соус или выпейте сок V8), овсяные хлопья мисками, попкорн и низкокалорийные супы. Эти продукты слишком объемные и быстро заполняют ваш желудок, перебивая аппетит и не давая достаточно калорий.

Чем больше этих продуктов вы сможете включить в свой рацион, тем быстрее будет идти набор массы !!!

6. Следить, следить, следить

Теперь, когда вы решили серьезно подойти к своей диете и увеличить калорийность рациона, не забывайте следить за изменениями вашего тела. Вы же не хотите стать толстяком, а лучший способ предотвратить это - контролировать, сколько калорий вы ежедневно съедаете. Если вы увеличите калорийность своей еды слишком быстро, то начнете набирать жировую массу.

Очень важно отслеживать сколько калорий вы съедаете в течение дня !!!

Если вы видите, что именно это с вами и происходит, то все что съедается надо сократить так, чтобы уменьшить калорийность потребляемых в день продуктов на 10%. Набор веса должен приостановиться. Если вы не следите за едой, то не знаете, сколько калорий потребляете ежедневно, и в случае набора жировой массы не будете знать, сколько калорий необходимо урезать. Большинство из тех, кто начинают толстеть, уменьшают количество потребляемых калорий до первоначального, что является огромной ошибкой, так как они постепенно перестают наращивать мышечную массу. Здесь необходимо соблюдать очень тонкий баланс. Слишком сильно занизив калорийность - перестанете набирать мышечную массу. Завысив - начнете полнеть. Как только вы  найдете свою «золотую середину», то сразу поймете это, так как мышцы будут становиться больше и рельефнее, а визуально будете смотреться стройнее.

7. Обратите внимание на кардио нагрузки

Наконец, вы, возможно, также захотите добавить немного кардио нагрузок к программе тренировок. Не допускайте ошибку, большинства, думая, что ежедневные кардио тренировки предотвратят отложение жира. Слишком активные кардио тренировки будут препятствовать развитию мышечной массы, поэтому рекомендуется соблюдать умеренность и не «входить в раж». То, в чем кардио действительно может помочь – это повысить аппетит, увеличить скорость восстановления (если интенсивность нагрузки будет низкой), и немного ускорить метаболизм.

Когда диета прекрасно подобрана, все что нужно это 10 минутный разогрев на беговой дорожке, и 20-минутная заминка после работы с весами. Я обычно хожу со скоростью 6 км/час с 8-12 градусным наклоном, что препятствует появлению второго подбородка и в тоже время не мешает развитию моей мышечной массы

8. Никогда не тренируйтесь на голодный желудок

Сколько раз вы просыпались утром, на скорую руку делали протеиновый коктейль и отправлялись в тренажерный зал? Или возможно у вас был долгий день и вы пропустили несколько приемов пищи, а затем попытались пойти на тренировку после работы? Я долгое время думал, что порочность такого подхода очевидна, пока несколько из моих тощих клиентов не признавались, что они приходили на тренировки, съев только кусочек какого-нибудь фрукта и несколько сушек в течение всего дня!

После моего явного недоумения они начинали заверять меня, что совершенно не хотели есть. Иногда в ответ я возмущенно заявлял: - "Да, это потому, что ваш метаболизм находится в режиме голодания и совершенно прекратил работу!" Я понимаю, что утренние тренировки для некоторых - единственная возможность посещения тренажерного зала; однако, я рекомендую все же стремиться к тому, чтобы до занятий вы как минимум три раза полноценно поели. Если это невозможно, то съешьте самую большую порцию еды за день сразу же после вашей утренней тренировки. Вы бы поехали на своем автомобиле в долгую поездку с наполовину опустошенным баком? Нет, если вы, конечно, не хотите, чтобы автомобиль «умер» посреди дороги и не мечтаете толкать его оставшуюся часть пути. Так почему вы мучаете свое тело изнурительной тренировкой на пустой желудок?

Заключение

Стремление к набору веса не является оправданием ожирения и ежедневного посещения всех возможных общепитов. Я предлагаю вам внедрять по одному из выше описанных принципов каждую неделю и наблюдать за тем, как развивается мышечная масса вашего тела.

Вам вероятно не хватает только одного или двух принципов для достижения «формы» вашей мечты так что не добавляйте все восемь из указанных «секретов» сразу. Добавляйте по каждому из них, если ваши мышцы начали замедляться в росте.

Нам было бы интересно узнать какие из предложенных принципов вам больше всего пришлись по душе и какие из них вы готовы добавить уже на этой неделе. Опубликуйте ваши комментарии и вопросы на нашем форуме.

Источник: www.bodybuilding.com