В то же время, потеря массы в сильных мышечных группах наблюдается не столь явно – они по-прежнему остаются массивными и плотными. Возникает разительный дисбаланс в фигуре. Поэтому приходится дополнительно прорабатывать отстающие части тела. Любой бодибилдер, который когда-либо проводил эксперимент с низкокалорийными диетами, замечает, что ему не составляет труда поддерживать хорошую форму сильных областей. А вот те мышечные группы, которыми он не может похвастаться, быстро теряют свою силу, наполненность и рельеф. Дело заключается в том, что слабые мышечные группы оказываются более чувствительными к протеолизу (проще говоря – к распаду протеина), который вызывает низкокалорийная диета.

Сильные части тела проявляют к нему большую устойчивость. Объяснить столь разную реакцию различным количеством мышечных волокон невозможно. Разное соотношение «быстрых» и «медленных» мышечных волокон также не является исчерпывающим объяснением отставания слабых мышечных групп. При соблюдении диеты «медленные» мышцы будут активнее сопротивляться потерям, нежели «быстрые», поэтому ключевым фактором, характеризующим силу или слабость данной мышечной зоны, оказывается не количество волокон, и даже не их соотношение.

В данном случае важен отклик каждого мышечного волокна на те моменты, которые определяют протеиновый обмен. На сегодняшний день существуют методики тренировок с отягощениями, позволяющие улучшить показатели бодибилдера, ускорив протеиновый обмен в слабых мышечных группах. Но для этого придется отказаться от многих привычных догм, полностью изменив свой тренировочный режим и диету.

Естественным способом роста отстающих мышечных групп кажутся частые тренировки. Но для большинства спортсменов такой подход оказывается неприемлемым, поскольку у них остается меньше времени для восстановления. В результате они вынуждены сократить тренинг более сильной мышечной группы для того, чтобы подтянуть отстающую мышцу. И чем больше у спортсмена отстает мышечных групп, тем меньше времени он вынужден уделять самым, казалось бы, перспективным направлениям. Именно поэтому такой подход кажется непривлекательным и тяжелым. Тем не менее, для многих бодибилдеров он оказывается единственным способом строительства гармоничного тела.

Если заниматься по общепринятому расписанию, дисбаланс будет усиливаться день ото дня. Повторно нагружая еще не восстановившуюся мышцу, спортсмен замедляет рост слабых мышечных групп, и, в конце концов, приводит их к состоянию перетренированности.

Если он будет делать большие промежутки времени между тренировками, он даст возможность мышцам восстановиться и чуть-чуть вырасти. Таким образом, все будет упираться в скорость восстановительных процессов. Ведь первая реакция мышц на тренировку всегда бывает негативной: анаболические процессы ослабляются, катаболические – усиливаются. Организм бодибилдера пытается побороть эту ситуацию, и день полного отдыха, предоставленный ему, оказывается лучшим помощником в этом вопросе. Но проходит 24 часа, отведенные на отдых, и анаболический отдых постепенно угасает. Именно поэтому люди, часто пропускающие тренировки, не развиваются.

Самый популярный способ лечения, который предлагают большинство клиник - закодироваться от алкоголизма. Кодировка является оперативным вмешательством - вшиванием препарата "Эспераль". Многие пациенты выбирают это сравнительно безболезненный способ для лечения. Перед операцией пациент должен несколько дней не употреблять алкогольные напитки. Больной, который выбрал для себя вариант лечения - подшиться, должен быть обязательно ознакомлен со всеми действиями препарата, которые имеют место, если больной примет алкоголь. "Эспераль" вшивается в мышечную ткань больного. Основное действующее вещество препарата - дисульфирам имеет особенность подавлять желания употребления алкоголя. Перед процедурой вшивания пациент должен отказаться от полного применения алкоголя. В зависимости от степени зависимости, пациенту необходимо очистить свой организм в течении 5-7 дней. Срок действия препарата, который будет вшиваться пациенту выбирается индивидуально после полного обследования. Лечением больного на весь период действия препарата должен заниматься врач-нарколог. Медицинский препарат подавляет у пациента желание принимать алкоголь. В тех случаях, когда к больному в организм попадает даже самая минимальная доза спирта, появляются неприятные ощущения - все симптомы отравления. Если пациент во время действия препарата злоупотребил алкоголем, могут быть самые негативные последствия - потеря сознания и судороги, сердечно-сосудистые спазмы вплоть до инфаркта. Процедура вшивания не производится, если пациент не выдержал определенный срок по отказу от алкоголя, если алкоголик болеет диабетом, в случаях острых и хронических заболеваниях сердца, также нежелательно применение этой процедуры кодирования.

В случаях невозможности закодировать пациента, можно воспользоваться услугой вывода из запоя. Для того чтобы помочь больному выйти из этого неприятного состояния, не всегда нужны условия стационара. Очень эффективный и удобный способ, который обеспечивает прерывание запоя - вызов врача-нарколога на дом. Многие женщины знают, как сложно заставить больного алкоголика обратиться за помощью к специалистам. В таких случаях незаменимым вариантов является вызов врача на дом. Прерывание запоя, достаточно частая процедура, которую выполняют врачи на дому пациента. Чем дольше продолжается запой, тем сложнее из него вывести больного, тем более это практически невозможно без квалифицированной помощи.

Интоксикация - главная причина всех болезненных ощущений во время запоя. Головные боли, постоянная жажда, повышается артериальное давление и учащается сердцебиение - основные признаки отравления организма алкоголем. В тех случаях, когда алкоголик резко отказывается от алкоголя, существует опасность для жизни. Для безопасности необходимо воспользоваться помощью специалиста, который сможет обеспечить прерывание запоя без риска для жизни. К сожалению, выход из запоя не ведет к излечению от алкоголизма, поэтому курс полного излечения желательно провести в ближайшее время.

Но что же это такое – пампинг? Это «легендарный» прием, который содержит в себе весь смысл бодибилдинга. Непосвященному чрезвычайно сложно описать ощущения, которые испытывает бодибилдер, занимаясь пампингом, но, однажды потренировавшись по этой системе, можно понять, что имеется в виду. Иногда в тренажерном зале спортсмен ощущает своего рода распирание внутри мышцы, так что его конечность почти не сгибается, или же натяжение кожи. Сама мышца при этом становится более плотной и горячей.

Не стоит думать, что пампинг – это один из множества способов накачки мускулатуры, кое в чем он уникален. Явление, наблюдающееся при пампинге, носит церебральный характер; психологический эффект пампинга проявляется очень ярко.

Однако все это общие слова. Теперь давайте заглянем в механизм воздействия пампинга на мышцу.

Теория крайне проста. Выполняя упражнение, мы копируем действия насоса, так как постоянно делаем одни и те же движения, благодаря чему наполняем мышцы кровью. И когда они уже полностью насыщены, нам необходимо резко ускориться. Результат этого приема – в мышце оказывается больше крови, чем она может откачать, более того, кровь постоянно прибывает. Не находя себе выхода, она пропитывает каждую клетку мышцы, и от этого мышца твердеет и увеличивается в объеме прямо на глазах.

За все время существования бодибилдинга споры о пользе пампинга не прекращались ни на секунду. Естественно, никто не сомневается в том, что пампинг способствует росту мышц. Но некоторые считают, что существуют приемы, бомбящие мышцу еще более эффективно. Давайте же разберемся в этом вопросе. Для начала решим, что должно быть приоритетом – количество повторов или же на вес?

Прежде чем ответить на этот вопрос, необходимо понять, что происходит в мускулатуре занимающегося при выполнении упражнений с сетами, по-разному нагружающими мышцы. «Короткие» сеты, обладающие небольшим количеством повторов и небольшим весом, в первую очередь работают на белые волокна, которые также отвечают за скоростную силу (из-за этого они и получили название «быстрых» волокон). Нагрузки этого типа дают возможность значительно увеличить силу мышц и проработать основные волокна. Это и есть основные условия для роста массы мышц.

Тем не менее, рост мускулатуры при таком подходе не будет поражать воображение. Это наглядно иллюстрирует пример со штангистами. Ведь они специально тренируют белые волокна, но при этом их мускулатура не особо растет (во всяком случае, по сравнению с показателями бодибилдеров-профи).

Похожая проблема есть и у бодибилдера-любителя. В его мышцах не так уж и много белых волокон, поэтому такой усиленный тренинг ему мало что даст. Эта схема становится еще более бесполезной, если вспомнить, в мышцах спортсмена-любителя обычно доминируют красные волокна. Раньше эту проблему решали, практикуя «длинные» сеты. Сейчас же предлагается тренировочная схема, состоящая из «средних» сетов, включающих 8–12 повторений в случае с «верхними» мышцами и около 20-ти повторений для ног. Таким образом получается соблюсти основное условие бодибилдинга для мышечного роста – удерживать под нагрузкой мышцы в течение одной минуты.

Напоследок хочется немного затронуть тему спортивного питания. Современное спортивное питание предлагает широкий выбор добавок для пампинга. В частности к таким добавкам можно отнести почти все предтренировочные комплексы. Основным компонентом в таких препаратах выступает аргинин, который является источником NO, расширяющего сосуды и вызывающего эффект пампинга.

Регулярное выполнение упражнений Кегеля рекомендуют женщинам:

• Для профилактики и излечения всех органов таза;

• Для профилактики и излечения недержания как мочи, так и кала;

• Для качественной подготовки к предстоящим родам.

• Для обучения полному расслаблению необходимых мышц, которые чаще всего мешают проведению нормальных родов. Ведь если мы тренируемся напрягать мускулатуру, мы одновременно обучаемся и расслаблять ее.

• Для регенерации тканей после родов, которые испытали чрезмерное растяжение, и так далее.

Ниже приведен комплекс, в котором собраны наиболее эффективные упражнения по системе Кегеля.

Комплекс упражнений по системе Кегеля

1-ое упражнение:

В течение десяти секунд необходимо с большой скоростью сжимать ягодичные мышцы, после чего такое же время отдыхать. После выполнения одного подхода необходимо передохнуть полминуты и вновь начать упражнение, пока не будут выполнены три подхода.

2-ое упражнение:

мышцы сжимаются и разжимаются с большой силой в течение пяти секунд. После этого идет 5-тисекундный отдых, и так повторяется еще девять раз. После 30-секундного отдыха можно переходить к выполнению следующего упражнения.

3-е упражнение:

ягодичные мышцы сжимаются, удерживаются в этом состоянии в течение 30 секунд. После этого идет полуминутный отдых. Затем нужно повторить сет еще два раза, а потом еще раз выполнить первое упражнение.

4-ое упражнение:

мышцы ягодиц сжимаются, удерживаются в таком положении около пяти секунд. После этого идет небольшой отдых и упражнение повторяется. И так 10 раз.

5-ое упражнение:

выполняются быстрые сокращения и расслабления мышц 10 раз. Затем выполняется еще два сета этого упражнения. В конце необходимо напрячь мышцы, и удерживать их в таком состоянии до двух минут. Через пару минут нужно повторить упражнение.

6-ое упражнение:

мышцы сокращаются и расслабляются тридцать раз подряд. Затем необходимо сразу же перейти к следующему упражнению, и, выполнив его, повторить это.

7-ое упражнение:

максимально сильно сжимаются ягодичные мышцы. После 20-тисекундного удержания напряжения они расслабляются на полминуты, и так пять раз.

8-ое упражнение:

мышцы сокращаются и расслабляются в течение двух минут. Женщина должна постепенно увеличивать это время вплоть до двадцати минут. Это упражнение необходимо выполнять трижды в день.

Все упражнения Кегеля для женщин были разработаны известным гинекологом с тем, чтобы помочь им избавиться от проблем, связанных с органами таза. Исходное положение в упражнениях не имеет никакого значения – ведь сжимать и разжимать мускулатуру ягодиц можно практически где угодно, не так ли?

Не только тщательная разминка перед каждым занятием, но и постоянное наблюдение за техникой выполнения упражнений позволят сделать занятия безопаснее и продуктивнее. И это особенно важно при работе с большими весами. Не следует забывать, что чем сильнее становится бодибилдер, тем большей опасности он подвергает как мышцы, так и сухожилия. Однако мышцы часто опережают в своем развитии сухожилия, нарушая тем самым баланс, и это чревато проблемами. Чтобы не допустить подобного развития событий, необходимо не повышать резко нагрузки на мышцы, и, тем более, не стоит заниматься с огромными весами без какой-либо подготовки к ним.

Слишком интенсивная тренировка чаще всего приводит возникновению теносиновита. Это воспаление синовиальной ткани, при котором вокруг сухожилия начинает образовываться нечто вроде оболочки. Чаще всего спортивные врачи диагностируют теносиновит бицепса, при котором страдает головка двуглавой мышцы в зоне соединения сухожилий с плечевой костью. На ранних этапах развития теносиновита ощущаются лишь стреляющие боли в плече, которые возникают при передвижении сухожилий в своих оболочках. Иногда эти боли бывают постоянными и проявляются даже тогда, когда бодибилдер не делает ровным счетом ничего.

Лечение этой болезни затяжное, поэтому лучше ее не допускать. Только когда полная амплитуда движений была восстановлена, и у бодибилдера уже не возникает никаких болевых ощущений, можно возвращаться к тренировкам, восстанавливать утраченную форму. И лишь спустя месяцы можно будет вновь увеличить нагрузку на эту мышцу.

В том случае, если боль вновь появилась, это означает, что бодибилдер слишком увлекся. Боль послужит нам указателем на то, на каком же этапе выздоровления он находится. Если выйти за рамки разумного, то можно усугубить прежнюю травму, получить еще одну или же перевести ее в хроническое состояние.

Кроме того, иногда при тренировках появляются спазмы в мышцах. Это внезапное и абсолютное неконтролируемое сокращение волокон мышц показывает, что принятые нагрузки слишком велики. Эти спазмы являются чем-то вроде защитной реакции, которая защищает участок тела от движения до того момента, пока волокна мышц не подготовятся к дальнейшей работе. Подобные спазмы могут длиться как достаточно долгое время, так и прекратиться спустя две-три секунды после начала судороги. Для того, чтобы избавиться от последствий спазмов, необходимо предоставить себе небольшой отдых и полную неподвижность для пораженных мышц.

Не только длительные, но и даже короткие периоды отдыха и восстановления негативно воздействуют на психологию бодибилдеров из-за возможной потери формы, уменьшения мускулатуры. Но если лишить себя полноценного отдыха, можно не просто замедлить свой прогресс, но и вовсе лишить себя надежды восстановить форму.

В чем же заключается этот принцип? Он весьма прост. К примеру, если взять вес, который мы не способны выжать более 10 раз, то количество повторений значительно упадет уже ко второму-третьему сету. Однако не обязательно каждый раз брать максимальные нагрузки. Поэтому с тем же весом можно делать менее 10 повторений, чтобы появилась возможность выполнять больше подходов. Но какое же минимальное количество повторов оптимально для роста мышечной массы? При его подборе необходимо помнить, что креатинофосфатный источник энергообеспечения мышц к 30-ой секунде работы мускулатуры составляет половину от всех других источников. Именно поэтому длительность одного подхода не должна быть более полуминуты. Если же есть желание работать дольше, то повторный метод уже не подходит.

В среднем, одно повторение выполняется в течение шести секунд. Теперь делим продолжительность подхода на длительность одного повтора и получаем подходящее количество повторов – 5 повторений. Следовательно, каждый сет, выполняемый по повторному принципу работы, должен включать в себя не менее пяти повторов.

Известно, что для нормального выполнения 10 повторов, необходим вес, составляющий 80% от максимального. Теперь необходимо ввести новый термин – максимальное количество повторений или же МКП. МКП для веса, составляющего 80% от максимума, равен 10 повторам. В данном случае, текущий вес выражен в процентном отношении к максимальному, но также можно выразить количество повторений, используемых на данный момент через процентное отношение к МКП с текущим весом. Если использовать 80-процентный вес, то 5 повторов составят 50% от МКП, равного 10 повторам.

Один из наиболее известных культуристов по имени Ли Хейни, утверждал, что наиболее подходящее количество повторов для увеличения массы мышц находится в диапазоне от пяти до восьми повторений. Если же выполнять меньше 5 повторов, то мышечная масса еще будет развиваться, но в основном сила будет увеличиться за счет усиления связок, сухожилий и суставов, а также увеличения способности мышц к сокращению.

Когда Ли Хейни описывал повторный принцип работы, то он заметил, что при наращивании весов необходимо достигнуть 80%-85% от максимума занимающегося, после чего тот может спокойно делать с этим весом столько подходов, сколько он посчитает нужным, при этом не переходя границы в пять повторений.

Если присмотреться к этому виду работы, то можно заметить, что для выполнения восьми повторений по этой системе необходимо уменьшить вес с 80% до 65%. При этом эффект останется приблизительно тем же.

В том случае, если выполнять одно и то же количество повторений не получается, можно использовать принцип пирамиды. По этому принципу, необходимо заниматься со своим максимальным весом, выполняя повторения по этой схеме: 1-ый сет – 12 повторов, 2-ой – 10, 3-ий – 8, 4-ый – 6, 5-ый – 4, 6-ой – 2.

Можно заметить, что указанное количество повторов равняется 50% от МКП, и при работе с одним и тем же весом выполняется количество повторений, несколько меньшее от максимального.

Лучше всего применять эту систему раз в две недели, чтобы поврежденные мышечные волокна успели восстановиться. В остальные же дни тренировок следует увеличивать вес таким образом, чтобы МКП опускалось только до шести повторов, при этом выполняя то же самое количество сетов в этом упражнении.

Эта статья адресована тем, для кого чемпионат мира по хоккею, транслируемый по телевизору, не является единственным и главным окном в мир спорта. Ведь спортсмену-любителю важно понимать, чего стоит ожидать от сезона, проведенного на роликовых коньках, знать, какие мышцы задействуются при катании.

В данном случае активно работает толчковая часть мускулатуры; при катании на роликах ее нагрузки превышают те, которые имеют место во время бега или ходьбы. В результате у спортсмена развиваются ягодичные и бедренные мышцы, голеностоп и икры. Поскольку на организм оказывается аэробная нагрузка, мускулатура не предполагает ярко выраженной гипертрофии. Именно этого хотят избежать все женщины, приходящие в спортзал. Тонус мышц увеличивается за счет их уплотнения, а также ускорения восстановительных процессов в тканях.

Спина и пресс также испытывают определенные нагрузки, но, большей частью, статические. Если занятия на роликах сочетать с посещением тренажерного зала и выполнениями упражнений на гиперэкстензию и пресс, это будет большим плюсом. Такие тренировки значительно улучшат осанку, укрепят мышечный корсет, что необходимо любителю роликов. Как известно, после длительного катания спина устает не меньше мышц ног, поэтому нужно работать над ее развитием.

Многие бодибилдеры отмечают, что роллер-спорт помогает «сушке» тела. Давая себе длительные циклические нагрузки достаточно высокой интенсивности, спортсмен провоцирует быстрое сжигание жировых запасов. Но при этом нужно помнить о принципах, при которых происходит сжигание жира.

Все мы знаем, что в качестве источника энергии мышцы используют не только жировые запасы, но и гликоген, и креатинфосфат. Гликоген и креатинфосфат могут использоваться организмом мгновенно, поскольку не требуют кислорода (а, значит, и времени для процесса окисления). Но, к сожалению, этих веществ хватает на 30-160 секунд безостановочной работы в интенсивном режиме. По истечении этого времени начинается процесс окисления жиров; своего пика он достигает через три минуты работы. Вследствие активного использования кислорода этот процесс получил название «аэробный».

Таким образом, аэробные нагрузки высокой интенсивности позволяют сжигать жировые запасы организма, а они отличаются чрезвычайной энергоемкостью. Это же происходит и при низкой нагрузке – медленно, но верно.

Но сколько времени понадобится выделить на тренировку для развития общей выносливости и сжигания жировых запасов? Поскольку пик аэробной мощности не может продержаться более шести минут (накопление продуктов окисления ведет к последующему уменьшению эффективности работы), низкая интенсивность тренировок ведет к замедлению сжигания жиров. Если по каким-либо причинам человек не может позволить себе долго работать в интенсивном режиме, ему могут помочь интервальные тренировки. В данном случае он может чередовать высокоинтенсивные нагрузки, длящиеся около шести минут, с таким же отдыхом. В качестве отдыха не следует использовать лежание на матах или сидение на скамеечке. Отдых подразумевает спокойное катание без ускорений. И как только истекают отведенные на отдых шесть минут, спортсмен ускоряется до субмаксимального темпа; нужно постараться удержать его не менее шести минут. Таким образом, даже тридцатиминутная тренировка даст очень хороший эффект. Конечно, катания на роликах должны быть регулярными, в противном случае, на положительный результат не стоит и рассчитывать.

Приобретя некоторый опыт при выполнении становой тяги, можно использовать так называемую «подложку». В частности, продвинутые бодибилдеры нередко применяют ее при выполнении становой тяги на прямых ногах. Для этого берется небольшая подставка высотой 5-10см, выполненная из дерева. Спортсмен подкладывает ее себе под ноги, что позволяет ему увеличить амплитуду движения. В данном случае мышцы, задействованные при подъеме штанги, максимально растягиваются. Это является хорошим стимулом к их дальнейшему росту. Эффект, полученный от дедлифта на прямых ногах, не сопоставим с теми результатами, которые дают другие упражнения на растяжку. Это объясняется, не в последнюю очередь, тем, что это упражнение дает возможность растянуть те участки сухожилий, которые при выполнении шпагатов и прочих упражнений на растяжку, мало участвуют в процессе.

Достаточно один раз превысить допустимый вес при выполнении становой тяги на прямых ногах, чтобы не допускать подобной ошибки в дальнейшем. Появление сильных болезненных ощущений будет напоминать о себе при каждом движении на протяжении нескольких дней. Поэтому поначалу стоит ограничиться одним подходом из 10 повторений, выполняемым с пустым грифом. По мере своего развития спортсмен сможет регулировать увеличение своих нагрузок, основываясь на собственных ощущениях.

Не только при выполнении становой тяги на прямых ногах, но и при выполнении обычных дедлифтов нет никакой необходимости гнаться за чемпионскими весами. Как показала практика, средние нагрузки оказывают на мышцы не меньший эффект. При этом потери техники сводятся к минимуму. А значит, снижается и травмоопасность упражнения.

Есть смысл использовать при этом упражнении тяжелоатлетический пояс, однако многие спортсмены отказываются от него. Это оправдано в случае с опытными бодибилдерами, у которых за время тренировок успел сформироваться свой собственный мышечный пояс. Новичкам же не стоит пренебрегать этим аксессуаром.

Еще одним хорошим помощником для выполнения становой тяги являются петли. Они представляют собой кожаные или брезентовые ремешки, которые обматываются вокруг грифа и одеваются на запястья. Эти ремешки служат для страховки, предупреждая падение штанги. Кроме того, петли дают возможность работать с весами, которые не в состоянии удержать сила предплечий. Некоторые тренера не рекомендуют работать с этими ремешками по одной простой причине – тренировка с нагрузками, которые кисть удержать не способна, пользы не приносит. Но, конечно же, вопрос об использовании петель каждый бодибилдер должен решить сам для себя. Однако при этом следует помнить, что всегда найдутся другие приемы, которые смогут уменьшить нагрузку на кисть, например, разноименный хват.

Сейчас многих людей интересуют занятия спортом – это действительно одно из лучших хобби. Но каким видом спорта действительно следует заняться?

Наиболее популярным видом спорта является бодибилдинг или же бодифитнес, так как занятия в тренажерном зале кардинально меняют фигуру, позволяют укрепить свое здоровье, создать рельеф мышц. Кроме того, на этот вид спорта приходится меньше всего временных и денежных затрат – а как того, так и другого, всегда не хватает. Это также является огромным плюсом бодибилдинга.

Итак, если появилось желание записаться в фитнес-клуб, полезно заранее продумать вопрос, а куда, собственно, записываться? Хорошо, если у новичка есть друг-спортсмен, готовый порекомендовать лучший спортзал. А если его нет? Ведь необходимо подобрать такой спортзал, который не отобьет желание «ворочать железо» с первых же дней тренировки. Спортзалы кажутся одинаковыми только на первый взгляд; сменив несколько клубов, легко понять, как разительно они отличаются. Для того, чтобы подобрать подходящее место для занятий, при этом не учась на своих же ошибках, следует разобраться, каким требованиям должен соответствовать нормальный фитнес-клуб. Этому разбору и посвящена наша статья.

• Не следует записываться в спортзалы с подозрительно низкой платой за абонемент при занятиях 3 раза в неделю.

• В хорошем спортзале должны присутствовать чистая раздевалка и душевые кабины.

• В фитнес-клубе должен работать опытный персонал, готовый оказать квалифицированную помощь – в том числе, и врачебную.

• Обязателен профессиональный инструктор.

• Большой набор гантелей и дисков также обязателен.

• Для основных групп мышц должны быть готовы полностью исправные тренажеры.

• Помещение клуба должно быть проветриваемым, там следует поддерживать температуру +20° по Цельсию и нормальную влажность.

• Во время занятий на психике положительно скажется приятная музыка, которая должна играть всю тренировку.

• Спортзал должен обладать приятным, но не отвлекающим от занятий интерьером.

• Лучше всего, если будет установлено ограничение на количество людей, которые могут одновременно тренироваться.

Вот основные факторы, согласно которым необходимо подбирать современный клуб, руководители которого уважают себя и клиентов. Следовательно, если выбранный клуб не соответствует всем перечисленным пунктам, стоит задуматься о его смене, хотя часто это бывает связано с некоторыми трудностями. Сейчас в Москве, к примеру, более всего насыщен сегмент элитных клубов. Он заполнен приблизительно на 75%. Немного меньший показатель – около 70% – у обычных «качалок». А вот сегмент «среднего класса» развит намного меньше – на 50%-55%. В результате цены так называемого «эконом-уровня» совершенно не соответствуют своему названию и не по карману большинству людей.

Специалистами отмечено, что более 30% населения Москвы, представляющих средний класс, просто не могут тратить на занятия более 20% от своего заработка. Для них оптимальной ценой на годовой абонемент занятий будет сумма около 600 долларов, что ровно в два раза меньше, чем предлагает большинство фитнес-клубов эконом-уровня.

Совсем необязательно заниматься спортом профессионально. Однако несколько часов в неделю, проведенных в тренажерном зале, способны изменить нашу жизнь в лучшую сторону. И среди базовых упражнений, которые дают максимальный эффект, следует выделить становую тягу. Многие новички, выполняющие это упражнение с нарушением техники, испытывают болезненные ощущения в области позвоночника. Для того, чтобы избежать возможных травм, необходимо выполнять становую тягу в точном соответствии с указаниями тренера. Тогда она превратится в мощное орудие для совершенствования собственного тела.

Опытные бодибилдеры знают, что становая тяга, выполняемая правильно, не только неспособна нанести вреда позвоночнику, но и может ускорить восстановительные процессы после его травмы, улучшить осанку спортсмена.

Благотворное воздействие становой тяги на организм спортсмена объясняется просто: продольные мышцы спины, вынужденные работать в интенсивном режиме, способствуют улучшению кровообращения в этой зоне. И благодаря ускоренному кровотоку вдоль позвоночного столба, все восстановительные процессы ускоряются. Подобный эффект может дать только мануальная терапия.

Если бодибилдер не выполнял ранее это упражнение, ему стоит обязательно ввести его в свою тренировочную программу. Таким образом, он сможет сделать качественный рывок в наборе массы и силы. Становая тяга отлично развивает трапециевидные мышцы и мышцы поясницы, придавая спине красивый силовой профиль. Кроме того, это упражнение активно формирует четырехглавую мышцу бедра и бицепс бедра. Также в становой тяге косвенно принимают участие такие мышцы, как бицепс, икроножные мышцы, предплечья, пресс и другие мышечные группы.

Лучше всего начать освоение становой тяги с использованием малого веса. Делается это из положения полуприседа (на немного согнутых ногах); спина при этом должна быть выгнутой.

После того, как спинные мышцы немного окрепнут, необходимо будет увеличить вес штанги, но при этом всегда нужно следить за правильностью техники выполнения.

Уже спустя шесть занятий бодибилдер начинает чувствовать, насколько правильно он выполняет становую тягу. И тогда он уже сможет ощутить грань, перейдя за которую он уже рискует получить травму. Как известно, позвоночник является важнейшим центром всех наших двигательных функций, поэтому его повреждение может надолго вывести спортсмена из строя.

Повысить безопасность тренировки поможет качественная разминка. Это общеизвестный факт, но, тем не менее, разминкой многие пренебрегают. А поскольку в районе поясницы пролегает множество сухожилий, которые в неразогретом виде отличаются малой эластичностью, перед выполнением становой тяги разминка просто обязательна. В противном случае даже незначительная нагрузка может спровоцировать растяжения и разрывы.